Tin tức

Những cách Thiền (Các kỹ thuật và khái niệm cơ bản) để đạt được Sự chánh thiện ?

Kiều Nhật Linh

Đã trả lời

Amit Ray, một tác giả Ấn Độ là một bậc thầy về các kỹ thuật thiền định vipassana đã từng nói...

(Xem thêm)

Amit Ray, một tác giả Ấn Độ là một bậc thầy về các kỹ thuật thiền định vipassana đã từng nói điều này:“Nếu bạn muốn chế ngự sự lo lắng của cuộc sống, hãy sống cho hiện tại, sống trong từng hơi thở."

Ray đang nói về một trong những lý do chính khiến chúng ta bắt đầu thiền: nỗi lo lắng.

Khoảng 40 triệu người Mỹ - hay 18 phần trăm dân số - đang gặp phải những vấn đề với nỗi lo lắng nhưng chỉ số ít trong đó đã tìm đến các chuyên gia giàu kinh nghiệm. Mà nếu bạn muốn tìm kiếm sự trợ giúp, chỉ có một chuyên gia sức khỏe tâm thần cho mỗi 1.000 người và có rất nhiều rào cản xã hội đang khiến cho việc tìm sự trợ giúp trở nên khó khăn hơn gấp nhiều lần.


1531046050350.jpg


Thiền định là phương pháp tự chăm sóc đã được khoa học chứng minh, và có thể giúp bạn giảm lo lắng. Ngay cả khi bạn không phải lo lắng, thiền định có thể giúp bạn duy trì tâm trí khỏe mạnh, điều cần thiết giúp bạn duy trì các mối quan hệ, sức khỏe và có một cuộc sống năng động.

Thiền để tự tại:

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn 1 cách chi tiết về các kỹ thuật thiền, bao gồm các khái niệm cơ bản của từng kỹ thuật để bạn có thể bắt đầu ngay lập tức. Mục đích của bạn là tìm được cho mình một phương pháp thiền tối ưu với bản thân. Dù có qua phương pháp nào, đích đến cuối cùng của bạn là trạng thái tự thái và được giải thoát khỏi cuộc sống bên ngoài.

1. Thiền định cơ bản cho người mới bắt đầu:

Đây là một cách để tự bắt đầu thực hành thiền định mà không cần sử dụng bất kỳ kỹ thuật khó khăn. Điều này sẽ giúp bạn làm quen với cách điều hòa hơi thở, có được khả năng cảm thụ cảm giác và sự tĩnh tâm, không lo nghĩ về thế giới xung quanh.

Vậy để thiền theo kỹ thuật cơ bản, bạn cần làm những gì?

1. Ngồi hoặc nằm xuống

2. Nhắm 2 mắt của bạn

3. Thở một cách tự nhiên, bạn không cần phải điều chỉnh hơi thở của mình.

4. Hãy cứ để cơ thể thở 1 cách tự nhiên nhất.

5. Chú ý đến các cảm giác thở, đến chuyển động của bụng, ngực, vai và không khí đi vào và đi ra qua lỗ mũi của bạn.

6. Khi dòng suy nghĩ đi lạc, hãy nhẹ nhàng trở lại với hơi thở của bạn.

7. Trong thời gian đầu, bạn hãy làm điều này trong vòng 3 phút mỗi ngày, dần dần có thể tăng thời gian lên.

2. Zazen: 

Zazen là cách thiền ngồi của những người Thiền tông. Có nhiều ý kiến trái chiều về việc có nên cho rằng Zazen là một kiểu thiền hay không.

Zazen liên quan đến ba yếu tố đan xen rất quen thuộc đối với mỗi Thiền tông: tư thế của bạn trong khi ngồi, hơi thở của bạn và trạng thái của tâm trí phát sinh từ hành động ngồi và thở.

Thực hiện Zazen như thế nào?

1. Ngồi trên một cái gối nhỏ hoặc tấm chăn gập lại để phần mông của bạn không tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà. Ngồi trên phần 1/3 phía trước của gối.

2. Bắt đầu với tư thế của Zazen. Tùy vào sự linh hoạt của bạn, bạn có thể thực hiện 1 trong bất kỳ động tác nào sau đây:

- Ngồi ở vị trí Miến Điện (hay Burmese position), với 2 chân của bạn khoanh lại để cho phần gót của mỗi bàn tay nằm ở trên sàn nhà và cả 2 đầu gối của bạn cũng sẽ chạm sàn nhà. Đây là video ví dụ cho kỹ thuật thiền Miến Điện: https://youtu.be/-yZrJh5YrdE

- Ngồi ở vị trí nửa hoa sen (half-lotus position) với chân trái đặt lên phía trên đùi phải. Chân phải của bạn dắt dưới chân trái. Video hướng dẫn cho kỹ thật này: https://youtu.be/ELRWR913F1w

- Ngồi ở vị trí hoa sen (full-lotus position) với cả hai bàn chân của bạn đặt phía trên đùi đối diện. Bạn có thể tham khảo video sau: https://youtu.be/eh2C8C60kE8

- Đặt tay của bạn ngay phía trên bàn chân của bạn với cả 2 lòng bàn tay hướng lên trên, trong khi 2 đầu ngón tay cái chạm vào nhau như video sau https://youtu.be/pRpayFySsto

- Vươn phần đầu lên về phía bầu trời. Thả lỏng vai và mở rộng phần xương vai.

3. Ngậm miệng lại, dùng lưỡi chạm vào phần trên của khoang miệng.

4. Hít thở qua mũi, tập trung hoàn toàn vào nhịp thở của bạn. Nếu có thể, bạn hãy đếm từng nhịp hít vào. Bắt đầu từ 10 và đếm dần nhịp thử xuống 1, sau đó bắt đầu lại (‘10’, ‘9’, ‘8’, …).

5. Hãy giữ lưng thẳng, tập trung vào tư thế và hơi thở và trạng thái tâm trí của bạn sẽ là hòa làm một với cơ thể của bạn trong thời điểm này.

3. Khí công (Qigong):

Khí công là “tu luyện năng lượng cuộc sống.” Khí công là cách gọi chung cho Thiền của Đạo giáo Trung Quốc, kết hợp các bài tập với kỹ thuật thở. Đối với thực hành thiền định, bạn sẽ tập trung “khí” của bạn, đó là năng lượng quan trọng trong người bạn.

Cách thực hiện Thiền Khí công:

1. Ngồi thoải mái và cân bằng, cột sống của bạn giữ ở thế thẳng, không được để vẹo.

2. Thư giãn mọi bộ phận cơ thể.

3. Thanh lọc tâm trí của bạn bằng cách tập trung vào hơi thở sâu, dài và giãn phần bụng dưới của bạn.

4. Hãy tập trung sâu vào trọng tâm của bạn, thường nó sẽ cách rốn của bạn khoảng 5 cm. Khí của bạn là năng lượng tập trung ở đó.

5. Ngay cả khi bạn duy trì sự tập trung của mình, cảm nhận năng lượng khí của bạn khi nó sẽ đi qua toàn bộ cơ thể. Khi sự tập trung của bạn vẫn còn ở trọng tâm của bạn, bạn sẽ cảm thấy năng lượng này xuyên suốt cơ thể bạn mà không cần cố gắng để làm điều đó.

4. Thiền chánh niệm (Mindfulness):

Thiền Chánh niệm đã trở nên cực kỳ phổ biến ở phương Tây bởi vì bạn có thể thực hành nó trong bất kỳ điều kiện nào và nó là một kỹ thuật giúp giảm stress. Giống như tất cả các phương pháp thiền định, chánh niệm tập trung vào đồng thời cả tâm trí và cơ thể.

Đây là cách thiền Chán niệm:

1. Bắt đầu với việc ngồi thật thoải mái và nhắm mắt lại.

2. Tập trung vào hơi thở. Hít vào bằng mũi thật chậm rãi, thở ra thật chậm rãi.

3. Khi những suy nghĩ xao lãng xâm nhập ý thức của bạn, đừng phán xét chúng và đừng để chúng mắc kẹt trong tâm trí của bạn. Hãy để từng ý nghĩ đi nhưng không tập trung vào việc chấm dứt suy nghĩ; thay vào đó, hãy tập trung vào hơi thở của bạn.

4. Hãy làm điều tương tự với tất cả các cảm giác trên cơ thể và các cảm xúc, tiếp nhận chúng, sau đó để chúng đi, quay trở lại với việc thở.

5. Hãy kéo dài việc thiền và làm nó trở thành một thói quen hàng ngày của bạn. Hãy sử dụng hơi thở của mình để đưa cơ thể vào trạng thái tĩnh tại.

5. Lòng yêu thương (Loving-Kindness, Metta):

Kỹ thuật thiền này còn được gọi là thiền Metta. Lòng yêu thương bắt nguồn từ Phật giáo Theravada. Thiền Metta là về việc chỉ đạo những cảm xúc và suy nghĩ cụ thể. Nó sẽ trở nên rất tuyệt vời cho những ai bị trầm cảm, nóng nảy và hay có những suy nghĩ tiêu cực.

Cách để thực hiện thiền Metta:

1. Ngồi tư thế thật thoải mái và nhắm mắt của bạn vào.

2. Hãy để cho những suy nghĩ và cảm xúc hoàn toàn hạnh phúc và tình yêu vô điều kiện vào với bạn.

3. Sau khi bạn đã hướng lòng yêu thương vào với chính mình trong các buổi thiền đủ để bạn bắt đầu cảm thấy vui vẻ, hãy chọn một người bạn hoặc một người thân và hướng sự yêu thương vào họ.

4. Hướng lòng yêu thương đến một người bạn chỉ quen biết.

5. Hướng lòng yêu thương đến một người bạn không yêu quý.

6. Hãy mở rộng lòng yêu thương cho đến khi bạn thấy mình đang gửi lòng nhân ái đến toàn bộ vũ trụ. Bạn sẽ trải nghiệm niềm vui và không còn một chút giận dữ nào.

6. Thiền luân xa (Chakra Meditation):

Trong tiếng Phạn, ‘chakra’ có nghĩa là 1 chiếc "bánh xe" hoặc 1 chiếc "đĩa". Một ‘luân xa’ là một bánh xe năng lượng. Có bảy bánh xe đó và chúng bắt đầu từ chân cột sống và di chuyển lên đỉnh đầu. Mỗi luân xa tương ứng với các bó dây thần kinh và các cơ quan lớn trong cơ thể.

Thiền định Chakra là sắp xếp và mở các luân xa. Mỗi chakra có một âm thanh (một câu thần chú) và một màu liên kết với nó.

Chúng ta hãy bắt đầu với những điều cơ bản về mỗi luân xa:

Muladhara’ hay là luân xa gốc liên quan đến bản năng, sự an toàn, sự sống còn và các tiềm năng cơ sở của con người. Luân xa này nằm ở vùng giữa cơ quan sinh dục và hậu môn. Ký hiệu là hoa sen với 4 cánh. Màu: Đỏ.

Swadhisthana’ hay là luân xa xương cùng được coi là ở vùng háng, và liên qua đến các tình cảm cơ bản, tình dục và sự sáng tạo. Luân xa này được nói là tương ứng với tinh hoàn hay buồng trứng. Hình tượng hóa bởi một hoa sen với 6 cánh. Màu: Da cam.

‘Manipura’ hay là luân xa búi mặt trời có liên quan đến sự chuyển đổi từ nền đến các tình cảm cao hơn, năng lượng, sự tiêu hóa. Nằm ở đám rối dương. Hình tượng là bông hoa sen với 10 cánh. Màu: Vàng.

Anahata’ hay là luân xa tim liên quan đến những tình cảm cao hơn, lòng từ bi, tình yêu, sự cân bằng, và tâm trạng hạnh phúc. Nó liên quan đến tuyến ức, nằm trong ngực. Được hình tượng hóa bởi một hoa sen với 12 cánh. Màu: Xanh lá cây.

Vishuddha’ hay là luân xa cuống họng liên quan đến sự truyền đạt thông tin và sự phát triển, và của việc diễn đạt ý tưởng. Luân xa này song song với tuyến giáp (thyroid), một tuyến cũng nằm trong cuống họng, sản xuất nội tiết tố điều khiển sự lớn lên và trưởng thành của cơ thể. Hình tượng hóa bằng một hoa sen có mười sáu cánh. Màu: Xanh da trời.

Ajna’ hay là con mắt thứ ba, luân xa giữa hai chân mày được nối với tuyến tùng (pineal gland). Ajna là luân xa của thời gian và nhận thức về ánh sáng. Hình tượng hóa bởi một hoa sen hai cánh. Màu sắc: chàm (xanh đậm).

‘Sahasrara’ hay là luân xa vương miện được cho là luân xa của nhận thức, luân xa chủ lực điều khiển tất cả các luân xa khác. Nằm ở phía trên đỉnh đầu, Vùng não này (thalamus) được cho là có một vai trò quan trọng trong cơ sở vật lý của nhận thức. Hình tượng hóa bằng hoa sen với ngàn cánh. Màu sắc: Tím hoặc Trắng bạc.

Phương pháp thiền định chakra:

1. Ngồi thật thoải mái, trên một chiếc gối hoặc một chiếc chăn gập lại. Khoanh chân, thở chậm và đều.

2. Nhắm mắt lại và tập trung vào chakra gốc (Muladhara) của bạn bằng cách hình dung ra một bánh xe năng lượng màu đỏ. Tập trung vào vị trí của chakra trên cơ thể bạn. Lặp lại câu thần chú tương ứng. Hình dung năng lượng đang chảy trong cơ thể bạn. Tiếp tục cho đến khi bạn có thể hình dung rõ ràng về năng lượng chakra đỏ đang chảy theo hình dạng bánh xe.

3. Làm những điều tương tự lên đến chakra vương miện. Hãy dành tương đối lượng thời gian cho mỗi chakra.

4. Dành thời gian tìm hiểu thêm về từng chakra và tiếp tục thiền và tự nhận thức cho đến khi bạn có thể biết khi nào một chakra bị chặn. Sau đó, bạn có thể thiền định từng luân xa.

7. Thiền nhìn (Gazing Meditatiton):

Đây là phương pháp thiền mà bạn sẽ tập trung vào bên ngoài.

Phương pháp thiền định nhìn:

1. Ngồi thoải mái, dùng ánh mắt của bạn tập trung vào một vật thể, chẳng hạn như ngọn nến, thác nước hoặc một biểu tượng nào đó. Bạn hãy nhìn chúng lâu nhất có thể, đừng chớp mắt; duy trì sự thư giãn xuyên suốt.

2. Duy trì sự tập trung cho đến khi mắt bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu và sau đó nhắm mắt lại.

3. Giữ dư ảnh của vật thể trong mắt bạn trong vài phút, sau đó mở mắt ra và bắt đầu lại.

8. Thiền định mắt thứ ba (Third Eye meditation):

Với phương pháp này, bạn sẽ tập trung hoàn toàn vào luân xa Ajna, đó là con mắt thứ ba trên trán nằm ở giữa lông mày của bạn.

Cách thiền định mắt thứ ba:

1. Ngồi khoanh chân, hướng sự tập trung của bạn đến khu vực giữa lông mày của bạn.

2. Tiếp tục chuyển hướng sự tập trung vào mắt thứ ba của bạn mỗi khi có bất kỳ ý nghĩ nào khác nảy sinh.

3. Sau một thời gian, tâm trí của bạn sẽ trải nghiệm sự tĩnh lặng và không gian giữa những suy nghĩ sẽ kéo dài.

4. Bạn cũng có thể thử kỹ thuật này bằng cách nhắm mắt, lặp lại câu thần chú SHAM Ajna, hướng sự tập trung của bạn đến chỗ giữa lông mày của bạn, và hình dung bánh xe năng lượng này. Bạn có thể tham khảo câu thần chú ở đây: https://youtu.be/b7JS0O3pFS8.

9. Thiền định Kundalini: 

Yoga Kundalini sẽ giải phóng năng lượng giống như con rắn được cuộn lại ở đáy cột sống. Năng lượng đó sẽ đi dần lên qua cột sống và lên đến vương miện. Phương pháp này này tuân theo các chế độ ăn kiêng, bài tập thở và các chuyển động cụ thể.

Cách thực hiện:

1. Bịt lỗ mũi trái của bạn và hít vào thật dài và sâu. Tiếp theo, hãy chặn lỗ mũi bên phải của bạn, và cũng hít vào thật dài và sâu. Lặp lại và để tâm trí của bạn được thanh lọc trong khi bạn tập trung vào hơi thở.

2. Bạn cũng nên biết rằng Kundalini là một hệ thống yoga cần phải học tập và luyện tập thường xuyên. Có rất nhiều điều về kỹ thuật này, nhưng nhiều người cho rằng Kundalini thay đổi, sóng não, mức năng lượng và sinh lý học của bạn.

10. Nada Yoga:

Nada Yoga là thiền định âm thanh, giúp nó trở nên rất phù hợp xu hướng ngày càng tăng của các liệu pháp âm nhạc.

Cách thực hiện Nada Yoga:

1. Đơn giản chỉ cần ngồi ở một vị trí thiền định thoải mái, nhắm mắt lại và tập trung vào một âm thanh bên ngoài. Bạn có thể chọn nhạc sóng alpha xung quanh, âm thanh của tiếng suối đang chảy hoặc bất kỳ âm thanh nhẹ nhàng, êm dịu nào khác.

2. Sau khi bạn đã thành thục nghe một âm thanh bên ngoài, hãy tập trung vào lắng nghe cơ thể và tâm trí của bạn.

3. Cuối cùng, bạn có thể nghe thấy âm thanh mà không có rung động: âm thanh của vũ trụ.

11. Tự vấn (Self-Inquiry):

Thiền định này đặt câu hỏi cho “Tôi” hoặc bạn đang nghĩ gì khi bạn nói “Tôi làm điều này.” Nó bắt nguồn từ tiếng Phạn ‘atma vichara’, để điều tra bản thân. Tự hỏi là về sự hợp nhất của cơ thể và tâm trí.

Cách thiền định:

1. Ngồi ở một vị trí thiền thoải mái.

2. Khi một ý nghĩ hay cảm giác nảy sinh, hãy hỏi “Ai đang cảm thấy cảm giác đó?” Hay “Ai đang nghĩ về suy nghĩ đó?” Câu trả lời tự nhiên là “Tôi”.

3. Hãy tự hỏi mình “Tôi là ai?” Mà không cố gắng để trả lời câu hỏi. Bằng cách này, bạn chỉ đạo bản thân tập trung vào bên trong, chuyển hướng đến câu hỏi của bản thân mỗi khi một cái gì đó khác nảy sinh.

4. Thông qua việc tập trung vào bản thân như chủ thể, bạn đạt được sự tồn tại thuần khiết và nhận biết về bản thân trong không gian và thời gian.

12. Thiền Tĩnh Đạo giáo (Taoist Emptiness meditation):

Truyền thống Đạo giáo của Thiền Tánh Không là nhấn mạnh việc buông bỏ những suy nghĩ, cảm giác và cảm giác khi chúng nảy sinh.

Cách để thực hiện Thiền tĩnh Đạo giáo:

1. Ngồi ở tư thế chân khoanh lại, cột sống thẳng, mắt nhắm hờ và nhìn vào đầu mũi.

2. Khi bất kỳ ý nghĩ, cảm xúc hay cảm giác nào nảy sinh, đừng theo nó. Hãy để nó đi dễ dàng như cách nó đã đến.

3. Ngồi ở một nơi yên tĩnh. Tiếp tục tập trung vào sự yên tĩnh mà không muốn có ý nghĩ hay cảm xúc nào cả.

13. Vipassana:

Vipassana là một phương pháp thiền định truyền thống của Phật giáo mà từ đó, các học viên từ phương Tây đã tạo ra thiền chánh niệm. Giống như chánh niệm và các phương pháp thiền định khác, nó bắt đầu bằng hơi thở.

Cách thực hiện:

1. Giống như Zazen, ngồi trên đệm, lưng thẳng, cột sống thẳng và chân khoanh lại.

2. Tập trung vào hơi thở và chuyển động của hơi thở qua lỗ mũi; hoặc tập trung vào sự căng lên và xẹp xuống bụng.

3. Khi cảm xúc, cảm giác, suy nghĩ và âm thanh phát sinh, hãy để chúng đến mà không chú ý đến chúng. Tiếp tục tập trung vào hơi thở và để những thứ khác trở thành tiếng ồn nền.

4. Nếu một nhận thức thu hút sự chú ý của bạn, hãy chú ý và dán nhãn cho nó. Ví dụ, một con chó sủa là "tiếng ồn". Tiếng còi xe là "giao thông" hay một suy nghĩ về điều gì đó buồn trong cuộc sống của bạn là "suy nghĩ".

5. Sau khi bạn đã gắn nhãn một cái gì đó, hãy để nó đi và quay trở lại hơi thở của bạn.

14. Thiền thần chú (Mantra Meditation):

Một câu thần chú không có ý nghĩa. Nó chỉ là một từ hoặc biểu tượng bạn lặp lại để đạt tới trạng thái thiền định. Mỗi câu thần chú là một rung động làm cho sóng não của bạn hòa hợp với sóng tăng và giảm của vũ trụ (sóng ánh sáng, sóng âm thanh, sóng vô tuyến, sóng biển).

Cách để thiền Mantra:

1. Ngồi vào tư thế để thiền.

2. Chọn một câu thần chú. “Om…” là nổi tiếng nhất. Hãy lặp đi lặp lại câu thần chú trong đầu bạn, nếu bạn mới bắt đầu thiền, hãy làm trong 5 phút.

3. Bạn có thể phối hợp thần chú với nhịp thở của bạn nếu bạn muốn hoặc bạn cũng có thể thì thầm câu thần chú này.

4. Cuối cùng, mục tiêu là giải phóng tất cả những suy nghĩ ngoại trừ âm thanh của câu thần chú bên trong đầu của bạn.

15. Quét cơ thể (Body Scan Meditation):

Trong biến thể này của thiền chánh niệm, bạn sẽ chú ý đến mọi bộ phận cơ thể bạn đang làm gì. Đại học Berkeley khuyên bạn nên thử điều này trong 20 đến 45 phút mỗi ngày, 3 đến 6 ngày mỗi tuần.

Cách để thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách ngồi, đứng, hoặc nằm xuống và nhắm mắt lại nếu điều đó giúp tăng sự bình tĩnh.

2. Dù bạn đang tiếp xúc vào bề mặt nào, hãy lưu ý cảm giác về trọng lượng của bạn đặt lên trên nó.

3. Thở sâu vài lần qua lỗ mũi, chú ý đến sự thư giãn khi thở ra.

4. Bây giờ lưu ý các cảm giác ở trong mỗi phần của cơ thể. Bạn có thể quét bất cứ điều gì xảy ra với bạn hoặc bắt đầu bằng chân và di chuyển dần lên trên.

5. Nếu có bất kỳ sự khó chịu trong bất kỳ phần nào của cơ thể của bạn, hãy thở ra.

6. Hãy chú ý toàn bộ cơ thể của bạn. Hít thở, trải nghiệm hoàn toàn sự thư giãn và khi bạn đã sẵn sàng, hãy mở mắt ra.

Chọn ra phương pháp nào làm bạn dễ chịu nhất:

Thiền giúp giải phóng bạn khỏi việc nuôi dưỡng và sống trên những suy nghĩ tiêu cực. Nó làm tăng mức độ kỷ luật của bạn, cải thiện kỹ năng tập trung và quan sát của bạn, giảm sự lo lắng và giúp tăng nhận thức về cơ thể, về suy nghĩ và về môi trường xung quanh bạn.

Cho dù bạn chọn phương pháp thiền nào, biến nó thành 1 thói quen mỗi ngày sẽ đưa bạn đến gần hơn với sự giải thoát, chánh niệm và giác ngộ.

Thiền định có thể mang lại lợi ích gì đối với bộ não và tâm trạng của bạn ?

Linh Khánh Lê

Đã trả lời

Ngày nay, bạn cảm thấy mình như một chú robot. Bạn thức dậy, đi làm và thực hiện những nhiệm...

(Xem thêm)

1530638607910.jpg


Ngày nay, bạn cảm thấy mình như một chú robot. Bạn thức dậy, đi làm và thực hiện những nhiệm vụ được giao mỗi ngày. Bạn cố gắng từng chút một để năm nay có thể kiếm được nhiều tiền hơn năm ngoái.Rồi bạn trở về nhà với những đứa con luôn đòi hỏi một cái gì từ bạn và tất cả những điều bạn phải làm ở nhà của mình gần như chiếm trọn một buổi tối, và bạn chẳng còn quá nhiều thời gian với vợ, chông của mình.

Bạn thậm chí còn chẳng có giây phút nào cho bản thân và điều này bắt đầu gây căng thẳng cho bạn đến mức kiệt sức.

Tuy nhiên, cuộc sống của bạn đâu nhất thiết phải vậy.

Sẽ như thế nào nếu có một giải pháp đơn giản, đã được chứng minh bởi khoa học, có thể giảm mức độ căng thẳng của bạn? Một cái gì đó mà sẽ loại bỏ tất cả những buồn phiên ra khỏi tâm trí bạn và giúp bạn cảm thấy tươi mới hơn vào mỗi buổi sáng và giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng và sự tập trung? Cảm giác như bạn đã sẵn sàng để đương đầu với cả thế giới vậy.

Đây chính là những gì thiền định có thể làm.

Trên thực tế, hơn 50 năm nghiên cứu khoa học đã tìm ra được một loạt các bằng chứng về các lợi ích khác nhau của thiền định để thay đổi cuộc sống. Dưới đây là 15 cách mà thiền định thường có thể cải thiện chức năng bộ não và tâm trạng của bạn một cách rõ rệt.

1. Bạn có thể đưa ra quyết định nhanh chóng và chính xác hơn:

Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, bạn sẽ có xu hướng đưa ra những quyết định tồi trong những thời điểm quan trọng của cuộc sống. Đó có thể là chi tiết bạn đã bỏ lỡ trong một dự án quan trọng hay một sai lầm lớn mà từ đó bạn đã gây ra đã ảnh hưởng tiêu cực đến người khác. Cảm giác rất tồi tệ khi đầu óc bạn không ở trạng thái tốt nhất.

Những gì bạn đang bị mất đi trong những khoảnh khắc như thế này là một kỹ năng được gọi là khả năng điều hành. Nói một cách đơn giản, khả năng điều hành là một phần của bộ não giúp bạn đạt được kết quả mong muốn cho các mục tiêu mà bạn đang cố gắng đạt được. Đó là kỹ năng giúp bạn làm những việc như quản lý thời gian, tập trung, lập kế hoạch, tổ chức và ghi nhớ các chi tiết.

Các nghiên cứu cũng đã cho ra những bằng chứng thuyết phục về việc thiền định có thể giúp những người mắc căn bệnh Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Một nghiên cứu được tiến hành bởi Tiến sĩ Lidia Zylowska cho thấy 78% người người lớn bị ADHD tham gia đã mất bớt đi các triệu chứng ADHD khi họ thường xuyên thiền.

2. Bạn sẽ giải quyết căng thắng tốt hơn:

Căng thẳng sẽ kích thích amygdala của bạn, còn được gọi là "bộ não bò sát" (The Reptilian Brain) của bạn. Đó là bộ phận của bộ não của bạn có liên quan đến nỗi sợ hãi và cảm xúc và chức năng chính của nó là giúp bạn sống sót.

Mức độ căng thẳng cao có thể khiến bạn đi vào chế độ não bò sát, nơi bộ não bị thống trị bởi amygdala. Nó thể hiện qua cách một người mất bình tĩnh hay nổi nóng và bị chi phối bởi cảm xúc như sợ hãi hay tức giận. Hãy suy nghĩ về những lần bạn đã ở trong một cuộc tranh cãi nóng nảy với một ai đó hay sợ sệt rằng một thứ gì đó có thể làm tổn thương bạn.

Khi bạn ở trong chế độ này, những phần quan trọng khác của bộ não như não ngoài (cortex brain), là bộ phận quan trọng nhất của bộ não có khả năng tư duy cấp cao hơn như đưa ra quyết định, tự nhận thức, đồng cảm và đạo đức, không được làm chức năng của nó hay bị tắt đi.

Bởi vì amygdala không thể giúp bạn tư duy một cách logic cho những tình huống đơn giản của cuộc sống hàng ngày, thiền định có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn bằng cách đưa bạn ra khỏi trạng thái bộ não bò sát của bạn và trở về hiện tại, và sau đó mang đến sức mạnh để bạn ứng phó với stress một cách tốt hơn.

Ví dụ, bạn có thể ở trong chế độ bò sát lằn suy nghĩ mọi lúc về việc sống sót bằng cách kiếm nhiều tiền hơn, nhưng thông qua thiền định, bạn nhận ra những gì quan trọng nhất với bản thân bất chấp mọi căng thẳng. Bạn nhận ra những thứ quan trọng hơn nhiều mà bạn đã bỏ qua như sự quan tâm chia sẻ với con bạn và giữ cho mối quan hệ với vợ, chồng luôn gắn kết.

Quét MRI đã chỉ ra rằng sau một khóa học tám tuần thiền định chánh niệm, amygdala dường như bé lại. Và khi amygdala bé lại, phần não ngoài trở nên dày hơn.

Về cơ bản, khoa học đã chứng minh rằng thiền định có thể giúp bạn trở nên tốt hơn trong việc xử lý căng thẳng bằng cách kích hoạt một phần bộ não của giúp bạn đưa ra những quyết định tốt hơn.

3. Bạn sẽ ghi nhớ những thông tin hữu ích một cách tự nhiên hơn:

Hãy tưởng tượng một lúc nào đó mà bạn tự lên cho mình một danh sách các món đồ bạn muốn mua tại cửa hàng tạp hóa mà không cần phải viết nó xuống. Nhưng khi đặt chân đến cửa hàng, bạn đã quên mất một số thứ trong số đó.

Điều này xảy ra khi dung lượng “bộ nhớ làm việc” của bạn không có đủ.Hãy tưởng tượng bạn sử dụng bộ nhớ làm việc của mình khi bạn cần dính một tấm giấy ghi chú lên trên não để bạn có thể sử dụng nó trong tương lại gần . Vấn đề là đôi khi những tờ ghi chú đã kịp rơi ra trước khi bạn cần đến nó.

Nếu bộ nhớ làm việc của bạn là thông tin được viết vào các tấm giấy ghi chú này, thì dung lượng bộ nhớ làm việc của bạn chính là thời gian bạn có thể lưu giữ các ghi chú dính này trước khi nó rơi ra. Bạn càng có nhiều thời gian nắm giữ thông tin này, bạn sẽ càng có thể hiểu nó rõ hơn.

Thiền định đã được chứng minh là có thể cải thiện dung lượng bộ nhớ làm việc của bạn.

Một nghiên cứu gồm khoảng 200 thanh thiếu niên được giao cho một khóa học thiền chánh niệm, yoga, và một nhóm không phải làm gì hết. Kết quả cho thấy các thanh thiếu niên tham gia vào nhóm thiền có khả năng ghi nhớ tốt hơn đáng kể so với những người tham gia vào các nhóm khác.

4. Bạn sẽ trở thành một người giao tiếp tuyệt vời:

Nếu bạn đã từng một lần nói chuyện với ai đó và gặp khó khăn trong việc tìm kiếm những từ đúng để thể hiện những gì bạn đang cố gắng diễn đạt, đấy là lúc bạn gặp chút vấn đề với khả năng diễn đạt lưu loát của mình.

Sự lưu loát khi nói được định nghĩa bởi chuyên gia Min Liu, là “khả năng tìm được đúng từ ngữ vào đúng thời điểm hoặc trong đúng tình huống.”

Khi 63 sinh viên đến từ trường Đại học Bắc Carolina và Đại học Charlotte không có kinh nghiệm thiền định tình nguyện tham gia một thí nghiệm nghiên cứu ảnh hưởng của thiền định về sự lưu loát bằng lời nói của họ, kết quả cho thấy có sự cải thiện đáng kể ở mức độ trôi chảy của những người tham gia thiền chánh niệm so với người không làm. Và để thêm vào những kết quả ấn tượng này, nhóm thiền định chỉ làm điều đó trong 20 phút mỗi ngày trong khoảng thời gian có 4 ngày.

5. Khả năng tập trung của bạn sẽ cải thiện rõ rệt:

Trong thời đại kỹ thuật số ngày nay, khi mà tất cả thông tin đang nằm trong tầm tay của chúng ta, chúng ta dễ bị phân tâm hơn. Chúng ta tiếp xúc với trung bình 10.000 quảng cáo tiếp thị mỗi ngày và thật khó để chỉ ra những thứ quan trọng để ta có thể tập trung vào nó. Kỷ nguyên kỹ thuật số này đã làm cho mỗi người trong chúng ta khó khăn hơn để tập trung giữa một lượng thông tin khổng lồ.

Hãy dành ra ít nhất 20 phút mỗi ngày trong 5 ngày để thiền đã được chứng minh có thể cải thiện sự tập trung của một người. Điều này cho thấy sự quan trọng của việc có những thay đổi nhỏ và dành ra một khoảng thời gian nhỏ trong một ngày để tĩnh tâm.

6. Bạn sẽ biết bộ não mình có thể làm được gì:

Tất cả những nếp gấp bạn có thể nhìn thấy trên bề mặt của não trông giống những con đường được hình thành để giúp tăng tốc độ vậnn chuyển thông tin của tế bào não. Việc hình thành những nếp gấp này được gọi là gyrification. Và vì bộ não của bạn không thể to ra, nó trải qua quá trình tạo nếp gấp để tăng trữ lượng qua đó nâng cao khả năng hoạt động não bộ của bạn.

Những người đã thiền trong một thời gian dài đã được chứng minh là có một lượng nếp gấp nhiều hơn so với những người không thực hành thiền định. Thú vị hơn, một mối liên hệ trực tiếp đã được nhận thấy giữa số những nếp nhăn và số năm thiền định, đó là bằng chứng về khả năng bộ não của chúng ta có thể tiếp tục phát triển ngay cả khi đã trưởng thành.

Điều này có nghĩa là bạn thiền càng nhiều, bộ não của bạn sẽ càng trở nên nhanh hơn và hiệu quả hơn trong việc xử lý thông tin, điều này có thể đặc biệt hữu ích trong những khoảnh khắc bạn cần đưa ra những quyết định nhanh chóng.

7. Bạn sẽ giải quyết vấn đề tốt hơn:

Khi bộ não của bạn đang giải quyết một vấn đề khó khăn, nó đòi hỏi kỹ năng tập trung chú ý vào những gì quan trọng nhất ở giữa một lượng thông tin rất lớn.

Một ví dụ đơn giản về bộ não của bạn khi nó tham gia vào giải quyết xung đột như vậy là khi bạn đang ở một bữa tiệc ồn ào và cố nói chuyện với một người bạn. Nếu bộ não của bạn không phát hiện và giải quyết tất cả sự xung đột xung quanh bạn hay giúp bạn bỏ qua tất cả những tiếng ồn xung quanh bạn để tập trung vào câu chuyện của bạn và bạn của bạn, bạn có thể rơi vào tình trạng cảm giác bị quá tải.

Cùng một nguyên tắc sẽ được áp dụng khi bạn gặp phải những thách thức giải hay xung đột lớn hơn. Bạn cần phải biết xác định những gì quan trọng nhất và tập trung sự chú ý của bạn vào nó.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia vào các lớp, nhóm để thực hành thiền định đã đạt kết quả khi được đánh giá kỹ năng giải quyết xung đột cao hơn so với những người không thiền bao giờ.

Điều này cho thấy lý do tại sao những người thiền thường có mức độ căng thẳng thấp hơn. Não của họ có khả năng phân tích và giải quyết xung đột tốt hơn.

8. Sự sáng tạo của bạn bắt đầu phát triển:

Harvard Business Review đã tiến hành các thí nghiệm và cho thấy rằng 10-12 phút thiền chánh niệm là đủ để thúc đẩy sự sáng tạo. Phần lớn những người tham gia thiền khi nghiên cứu đã báo cáo “Tâm trí của họ trở nên thông thoáng hơn sau khi thiền, họ có tập trung nhiều hơn vào nhiệm vụ được giao, và đưa ra các giải pháp tối ưu."

Thiền chánh niệm khiến cho các ý tưởng chảy trực tiếp vào phần não ngoài của bạn, đó là nơi mà tất cả suy nghĩ sáng tạo của bạn diễn ra. Không có gì ngạc nhiên khi một số công ty hàng đầu đã mang thiền định đến với nơi làm việc sau khi biết đến công dụng của nó.

“Công ty Walt Disney là một trong số các công ty đầu tiên đưa thiền định đến với nơi làm việc, sau đó họ đã nhận thấy sự gia tăng đáng kể về tính sáng tạo của những nhân viên làm việc tại đay. General Mills là một công ty khác cho thấy nhân viên của họ đã đạt được nhiều tiến bộ khi được ngồi trong sự tĩnh lặng và họ cũng có các phòng thiền sẵn cho nhân viên của họ. Google có một chương trình thiền định chánh niệm trong công ty được gọi là ‘Search inside Yourself‘ và đã xây dựng các cơ sở vật chất phục vụ cho nhu cầu thiền định của nhân viên của họ”.

9. Bạn quên đi sự lo lắng và cảm thấy thanh thản hơn:

Khoảng 6,8 triệu người Mỹ bị Rối loạn Âu lo toàn thế (GAD) và ngay cả khi bạn không phải là một trong số đó, rất có thể bạn ít nhất cũng lo lắng về một điều gì đó trong hầu hết các ngày.

Khi lo lắng trở thành một phần luôn hiện hữu trong cuộc sống hàng ngày của bạn, nó có thể làm tổn hại đến sức khỏe bạn và bạn còn bị khó ngủ mỗi đêm.

Thiền đã được biết đến từ lâu như một loại thuốc chữa sự lo lắng. Các nhà nghiên cứu tại Wake Forest Baptist đã sử dụng mười lăm tình nguyện viên khỏe mạnh với mức độ lo âu hàng ngày bình thường để kiểm tra lý thuyết này. Những người tham gia đều không có kinh nghiệm thiền trước đó. Sau khi tham gia bốn lớp thiền chánh niệm 20 phút, các nhà khoa học nhận thấy rằng sự lo lắng đã giảm đáng kể mỗi khi những người này thiền.

Các hình ảnh chụp quét não của những tình nguyện viên này cho thấy thiền định đã giảm đáng kể lo âu bằng cách kích hoạt vùng vành cung vỏ não trước trán (anterior cingulate cortex), là một phần của bộ não giúp kiểm soát sự lo lắng. Kết quả quét cũng tiết lộ sự giảm sút trong chất xám trong amygdala, đó là một phần của bộ não đóng vai trò điều khiển sự lo lắng và căng thẳng.

10. Bộ não của bạn sẽ mãi mãi tươi trẻ:

Hầu hết các tế bào thần kinh trong não của bạn được chứa trong một phần được gọi là chất xám. Chất xám là nơi những thứ thiết yếu như trí nhớ, cảm xúc, lời nói, việc ra quyết định và tự kiểm soát diễn ra.

Sau khi bạn đạt đến 30 tuổi, bộ não của bạn bắt đầu thu nhỏ lại từ từ. Nhưng các bằng chứng cho thấy rằng những người tham gia vào thiền định thường xuyên sẽ có thể ngăn chặn sự thu nhỏ này và giữ nguyên hình dạng cho bộ não của họ.

Một nghiên cứu từ UCLA cho thấy trong các người thiền lâu năm, mất chất xám do tuổi tác xảy ra ít hơn rõ rệt hơn so với những người không thiền. Hình ảnh quét não của những người đã thiền định trung bình 20 năm thậm chí còn cho thấy khối lượng chất xám trong não nhiều hơn họ hơn mong đợi.

11. Bạn sẽ dễ thích nghi với các sự thay đổi:

Tính linh hoạt nhận thức là chức năng quan trọng, và được mô tả là khả năng điều chỉnh các hành vi để thích ứng với những thay đổi xảy ra trong môi trường.

Hãy tưởng tượng nếu bạn bắt đầu sống ở một quốc gia mới, mức độ linh hoạt nhận thức của bạn sẽ quyết định bạn có thể thích ứng nhanh đến mức nào đối với tất cả các thay đổi xung quanh môi trường của bạn như lái ngược tay lái, học ngôn ngữ địa phương và tìm kiếm những sắc thái của nền văn hóa mới.

Những người thiền định thực hiện điều này tốt hơn đáng kể so với những người không thiền định, đây là kết quả của một loạt những bài kiểm tra về tính linh hoạt nhận thức. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiền chánh niệm liên kết chặt chẽ với những sự phát triển của tính linh hoạt nhận thức.

Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn trong việc thích nghi với một tình huống mới, một chút thiền định có thể sẽ giải quyết được vấn đề của bạn.

12. Bạn sẽ bắt đầu chiến thắng cả những nỗi buồn:

Một đánh giá nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA) của Internal Medicine vào tháng 1 năm 2014 cho thấy thiền định có hiệu quả như một loại thuốc chống trầm cảm.

Một nghiên cứu khác về thiền định chánh niệm được tiến hành bởi các nhà tâm lý học từ Đại học Exeter cho thấy nó thậm chí còn tốt hơn so với thuốc hoặc những buổi tư vấn về trầm cảm. Họ phát hiện ra rằng, sau bốn tháng thiền định, khoảng 75% bệnh nhân cảm thấy đủ khỏe để ngừng uống thuốc chống trầm cảm.

Ngay cả khi bạn không bị trầm cảm, thiền định vẫn sẽ cải thiện tâm trạng của bạn nếu bạn cảm thấy buồn chán.

13. Bạn sẽ trở nên khỏe mạnh, và chịu đau tốt hơn:

Việc thiền định chánh niệm đã được chứng minh trong các thí nghiệm lâm sàng giúp giảm đau mãn tính 57% và những người thiền định lâu năm có thể giảm được hơn 90%. Nghiên cứu quét não cho thấy thiền định có thể thay đổi cấu trúc của bộ não để nó không còn cảm thấy đau ở một mức cường độ nhất định.

Một số bệnh viện hiện nay kê toa thiền định chánh niệm như một phương thuốc giúp đỡ bệnh nhân bị các bệnh như ung thư, viêm khớp và bệnh tim.

Và cũng giống như nhiều nghiên cứu khác về lợi ích của thiền định, bạn có thể thấy được kết quả của việc này trong một khoảng thời gian ngắn ngay cả khi bạn chưa bao giờ thực hiện nó trước đây.

Đại học Wake Forest tiến hành một nghiên cứu và đã thu hút 15 người tham gia khỏe mạnh và thực hiện quét não trong khi họ bị gây đau. Người hướng dẫn hướng dẫn họ thiền chánh niệm trong bốn ngày tiếp theo và đến ngày thứ năm, cũng với thí nghiệm đó nhưng cường độ đau đã giảm đi đến 40%.

14. Khả năng tự kiểm soát của bạn tăng lên một cấp độ mới:

Nếu bạn đã từng thấy mình bị cám dỗ khi ăn một que kem khi bạn đang ăn kiêng hoặc đốt điếu thuốc khi bạn đang cố gắng bỏ thuốc lá, thiền định có thể là thứ bạn cần lúc này để bạn có được khả năng kiểm soát ham muốn của mình.

Thực tế, thiền định thậm chí có thể giúp mọi người hồi phục từ nhiều loại nghiện khác nhau. Thiền kích hoạt vỏ não vành trước (anterior cingulate cortex) và vỏ thùy trước trán (prefrontal cortex) đều là những phần của bộ não của bạn liên quan đến sự tự kiểm soát.

Một nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc được chỉ định thực hiện 5 giờ thiền định trong hai tuần cho thấy kết quả họ hút ít hơn 60% so với những người hút thuốc không thiền.

15. Bạn sẽ đạt được cảm giác hạnh phúc:

Nếu bạn đã từng trải nghiệm “runner’s high” (một hiệu ứng khiến bạn cảm thấy hưng cảm, không bị kích thích bởi đau đớn và cực kỳ hạnh phúc, xuất hiện sau khi bạn luyện tập cường độ thường ở dưới hình thức chạy bộ), thì bạn biết cảm giác sẽ như thế nào khi có một sự giải phóng endorphin trong não của bạn. Trong khi endorphins là chất dẫn truyền thần kinh mà cơ thể bạn sử dụng như một thuốc giảm đau tự nhiên, nó cũng chịu trách nhiệm cho cảm giác hạnh phúc mà đôi khi bạn cảm thấy.

Khi một nghiên cứu so sánh 11 vận động viên bộ môn chạy ưu tú và 12 thiền viên đã qua đào tạo, kết quả cho thấy cả hai nhóm đều có mức endorphin rất cao sau khi chạy và thiền định. Thú vị hơn, lượng endorphin được đo lường, và nhóm thiền định có mức độ endorphin đã chiến thắng.

Cách đơn giản nhất để bắt đầu thiền định:

Với những lợi ích tuyệt vời này, thiền định lại rất dễ thực hiện và bạn thực sự có thể làm điều đó ngay bây giờ.

Dưới đây là hướng dẫn từng bước một rất đơn giản để bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay lập tức và được trải nghiệm những lợi ích thiền mang lại:

Tất cả những gì bạn cần là một không gian thoải mái và yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị quấy rầy và hãy thực hiện các bước như sau:

1. Ngồi thẳng lưng ở mức bản cảm thấy thoải mái nhất, ở trên ghế hoặc trên sàn nhà (Bạn hãy chọn thứ làm bạn cảm thấy thoải mái hơn).

2. Bắt đầu bằng cách để mắt bạn mở nhẹ nhàng một cách mềm mại thoải mái.

3. Hít một hơi thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.

4. Trong khi thở ra, nhẹ nhàng nhắm mắt lại và tiếp tục thở bình thường.

5. Hãy dành một khoảnh khắc để tạm dừng và tận hưởng hiện tại trong giây lát. Cảm nhận áp lực của cơ thể bạn lên chiếc ghế bạn đang ngồi, bàn chân trên sàn nhà, bàn tay và cánh tay chỉ đặt trên chân.

6. Nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại vào hơi thở của bạn và cảm nhận hơi thở và cảm nhận cơ thể chuyện động theo từng nhịp thở.

7. Khi bạn nhận ra tâm trí của bạn đã chú ý vào bất kỳ suy nghĩ, âm thanh hoặc cảm giác khác, nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại hơi thở của bạn một lần nữa.

8. Dần dần đưa sự chú ý trở lại cơ thể của bạn và không gian xung quanh bạn. Sau đó nhẹ nhàng mở mắt ra lần nữa.

9. Hãy dành một chút thời gian để ngẫm lại bản thân mình trong cảm giác đó trước khi quay trở lại với ngày làm việc của bạn.

Con đường để bạn trở thành phiên bản tốt nhất của mình:

Các giải pháp tuyệt đối để đạt nhiều được hạnh phúc hơn trong cuộc sống không phải là cố gắng để làm cho mọi thứ dễ dàng hơn, mà là làm cho mình mạnh mẽ hơn. Thiền sẽ phát triển sức mạnh tinh thần bạn cần và cải thiện tâm trạng của bạn.

Hãy tưởng tượng bản thân bắt đầu một ngày mới đầy hứng khởi và đã sẵn sàng để tiếp nhận những gì chuẩn bị đến. Căng thẳng sẽ tìm đến bạn và bạn sẵn sàng đón nhận nó và giải quyết nó một cách thật nhanh gọn.

Bạn có thể tập trung vào những gì quan trọng nhất với bạn và bạn cảm thấy mình đang được là chính mình một lần nữa. Bạn cảm thấy như bạn đang ở thời hoàng kim vậy. Bạn không còn là cái xác không có tâm trí, phải trải qua cuộc sống trong một cơn kinh hoàng. Cuối cùng bạn cũng được sống thay vì chỉ tồn tại.

Vì vậy, hãy dành một chút thời gian để thiền và tĩnh tâm, nếu là người mới tập thiền bạn cũng có thể xem qua bài viết:  thiền định cho người mới bắt đầu  sẽ giúp bạn khởi đầu tốt hơn. Lúc này bạn đã tìm ra cách để giữ cho cuộc sống của bạn luôn tươi đẹp.

Thiền định cho người mới bắt đầu: Làm thế nào để thiền thật sâu và nhanh chóng ?

Theo Eugene K. Choi – Nhà sáng lập Destiny Hacks, 1 blogger, 1 nhà tư vấn cá nhânHãy tưởng tượng...

(Xem thêm)

Theo Eugene K. Choi – Nhà sáng lập Destiny Hacks, 1 blogger, 1 nhà tư vấn cá nhân

1530469319243.jpg


Hãy tưởng tượng mình đang chạy ở tốc độ tối đa. Sau một vài phút trôi qua, bạn cảm thấy mình dần dần không thể thở nổi. Bạn cảm thấy đau nhức trong cơ bắp và cơ thể bạn chậm lại nhưng bạn cứ tiếp tục đẩy mình đi tiếp. Cuối cùng, bạn ngã xuống vì bạn đã cạn kiệt tất cả năng lượng và bạn không thể hoạt động nữa.Đối với nhiều người, đây là những gì chúng ta làm cho tâm trí của mình khi chúng ta liên tục bị căng thẳng bởi áp lực công việc và cuộc sống. Tất cả những suy nghĩ bị chi phối bởi các danh sách bất tận những công việc cần làm kèm theo những lo lắng và nỗi sợ đang khiến não của chúng ta làm việc quá sức của nó.

Bạn sẽ nghĩ gì nếu tôi nói với bạn rằng có một quá trình đơn giản được khoa học chứng minh mà bạn có thể làm trong ít nhất 20 phút mỗi ngày sẽ giúp làm giảm mức độ căng thẳng, cải thiện kỹ năng ra quyết định và giảm lo âu?

Quá trình này chính là thiền định. Nó đã trở nên rất phổ biến với hơn 18 triệu người thực hành nó ở chỉ riêng tại Mỹ và nó bây giờ cũng đã phát triển thành một công nghệp tỷ đô la. Các công ty hàng đầu như Google, Goldman Sachs và Salesforce sử dụng thiền định tại nơi làm việc và 22% người sử dụng lao động đã bắt đầu những buổi thiền định cho nhân viên của mình vào năm 2016.

Chúng tôi đã tạo bài viết này về thiền cho người mới bắt đầu để bạn có thể tìm hiểu những kiến thức cơ bản về thiền và cách bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ để bắt đầu trải nghiệm vô số lợi ích mà nó có thể mang lại.

Ý nghĩ thiền định mang đến cho cơ thể và tâm trí của bạn:

Việc thiền định thực tế có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau nhưng một cách đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn được gọi là “thiền chánh niệm”.

Mục đích của “thiền chánh niệm” là rèn luyện tâm trí của bạn để tập trung tuyệt đối vào thời điểm hiện tại. Nó liên quan đến hành động tập trung sự chú ý của bạn vào một cái gì đó như hơi thở của bạn, cũng như dành thời gian chỉ để quan sát và nhận thức được những thứ xung quanh và bên trong bạn.

Thiền định giúp hồi phục não của bạn:

Thiền là điều giúp bạn ở trong trạng thái yên tĩnh để nó có thể hồi phục, tình trạng bạn không bị kiểm soát bởi suy nghĩ và cảm xúc của mình. Kết quả là tâm trí của bạn sẽ học cách quản lý chúng, và bạn sẽ không còn bị chi phối bởi suy nghĩ và cảm xúc, qua đó bạn có thể đưa ra quyết định sáng suốt hơn.

“Thiền định không phải là trở thành một người khác, một người mới, hay thậm chí là một người tốt hơn. Nó là để đào tạo về nhận thức và có ý thức mạnh mẽ về quan điểm. Bạn không cố gắng loại bỏ đi suy nghĩ hoặc cảm xúc của mình. Bạn đang học cách quan sát chúng mà không phán xét. Và cuối cùng, bạn có thể bắt đầu hiểu rõ hơn về chúng.

Thiền giúp giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh:

Cũng giống như cách bài tập thể chất sẽ làm cho cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, bài tập về tinh thần này cũng sẽ làm cho bộ não của bạn mạnh mẽ hơn. Nó kích hoạt các bộ phận của bộ não của bạn để thúc đẩy những thứ; trí thông minh, sự đồng cảm, hạnh phúc chỉ là số ít trong những thứ đó.

Có một thực tế là bộ não của chúng ta sẽ bắt đầu từ từ teo lại bắt đầu từ khoảng tuổi 30 nhưng giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh với thiền định có thể giúp ngăn chặn sự co lại này.

Thiền định giúp bạn lắng nghe cơ thể của mình:

Khi chúng ta quá bận rộn với những công việc trong cuộc sống, chúng ta có thể không nhận thấy những triệu chứng nhỏ của cơ thể chúng ta. Ví dụ, khi chúng ta bị căng thẳng, có những triệu chứng sớm như đau thắt, kích thích và nặng nề trong cơ thể. Khi chúng ta bỏ qua những triệu chứng này, nó có thể dẫn đến nhiều triệu chứng lớn hơn nhiều như huyết áp cao, suy kiệt và trầm cảm.

Thiền giúp bạn hiểu rõ hơn về những gì cơ thể bạn đang cố gắng liên lạc với bạn về sức khỏe và cảm xúc của bạn để giải quyết các vấn đề nhất định trước khi quá muộn.

Tại sao bạn nên bắt đầu thiền ngay từ hôm nay:

Hơn 50 năm nghiên cứu khoa học đã cho thấy bằng những chứng thuyết phục về nhiều loại lợi ích khác nhau mà thiền định có thể đem lại trên cả bộ não và cơ thể của bạn.

Một trong những bằng chứng thuyết phục nhất của thiền định mà tôi đã tìm thấy là nó sẽ thật sự thay đổi bộ não của bạn. Quét não đã chỉ ra rằng phần giàu tế bào thần kinh của não được gọi là chất xám được tăng đáng kể ở nhiều vùng não liên quan đến các chức năng quan trọng như đưa ra quyết định, điều khiển cảm xúc và ghi nhớ.

Một cách đơn giản để thiền (ngay cả đối với người chưa thiền 1 lần nào trong đời):

Nếu bạn chưa bao giờ thiền định trước đây, dành ra ít nhất là 2 phút mỗi ngày sẽ là một khởi đầu tuyệt vời để phát triển một thói quen thiền định và trải nghiệm những kết quả.

Một điều cần lưu ý là thiền định không phải là cố gắng ngăn chặn các suy nghĩ của bạn. Mà đó là việc nhận thức của các suy nghĩ và sau đó chỉ đơn giản là cho phép chúng đến và đi.

Tất cả những gì bạn cần là một không gian thoải mái và yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị quấy rầy và hãy thực hiện các bước như sau:

  1. Ngồi thẳng lưng ở mức bản cảm thấy thoải mái nhất, ở trên ghế hoặc trên sàn nhà (Bạn hãy chọn thứ làm bạn cảm thấy thoải mái hơn).
  2. Bắt đầu bằng cách để mắt bạn mở nhẹ nhàng một cách mềm mại thoải mái.
  3. Hít một hơi thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
  4. Trong khi thở ra, nhẹ nhàng nhắm mắt lại và tiếp tục thở bình thường.
  5. Hãy dành một khoảnh khắc để tạm dừng và tận hưởng hiện tại trong giây lát. Cảm nhận áp lực của cơ thể bạn lên chiếc ghế bạn đang ngồi, bàn chân trên sàn nhà, bàn tay và cánh tay chỉ đặt trên chân.
  6. Nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại vào hơi thở của bạn và cảm nhận hơi thở và cảm nhận cơ thể chuyện động theo từng nhịp thở.
  7. Khi bạn nhận ra tâm trí của bạn đã chú ý vào bất kỳ suy nghĩ, âm thanh hoặc cảm giác khác, nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại hơi thở của bạn một lần nữa.
  8. Dần dần đưa sự chú ý trở lại cơ thể của bạn và không gian xung quanh bạn. Sau đó nhẹ nhàng mở mắt ra lần nữa.
  9. Hãy dành một chút thời gian để ngẫm lại bản thân mình trong cảm giác đó trước khi quay trở lại với ngày làm việc của bạn.

Loại bỏ những chướng ngại vật đi và thiền:

Có nhiều thứ có thể ngăn cản bạn trải nghiệm những kết quả tuyệt vời khi thực hiện việc thiền định thường xuyên. Dưới đây là một số thách thức để bạn biết trước cũng như một số hướng dẫn về cách xử lý chúng:

Nghi ngờ - Sự hoài nghi có thể chi phối suy nghĩ bạn và bạn có thể đặt câu hỏi liệu một việc làm quá đỗi đơn giản như thiền định liệu có giúp được bạn nhiều đến như vậy không. Đã có quá nhiều bằng chứng chứng minh cho thiền định rồi, do đó, hãy thiền định với một tâm trí cởi mở và luôn tin tưởng vào quá trình. Bạn sẽ nhận thấy những thay đổi dần dần và những thứ bạn đọc được sẽ sớm trở thành hiện thực cho bạn.

Sự bồn chồn - Bạn có thể thấy mình bồn chồn và liên tục bị phân tâm với những suy nghĩ khi thiền định. Hãy nhận biết điều này là hoàn toàn bình thường đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Giống như bất kỳ công việc nào khác, bạn sẽ có những ngày tốt và những ngày tồi tệ nhưng nếu bạn tiếp tục rèn luyện tâm trí của mình, bạn sẽ trở nên ngày càng thông thạo hơn khi bước vào trạng thái bình tĩnh.

Sự thiếu kiên nhẫn - Bạn có thể không trải nghiệm được những lợi ích nhanh như một số người khác làm. Đừng lo lắng. Trong khi nó có thể cần lâu hơn một chút để nhìn thấy kết quả tích cực, hãy chấp nhận điều đó, đi theo tốc độ của mình và khi bạn tiếp tục thực hành mọi thứ sẽ trở nên tốt hơn, bạn chắc chắn sẽ đạt được kết quả.

Buồn ngủ - Bạn chắc chắn sẽ gặp khó khăn khi tập trung nếu bạn mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng. Nếu bạn thấy điều này xảy ra thường xuyên, hãy cố gắng thiền định trong một thời gian mà bạn cảm thấy tỉnh táo như buổi sáng sớm trong ngày thay vì gần với giờ đi ngủ.

Động lực - Cũng giống như bất kỳ thói quen mới nào khác khi bạn hình thành, sẽ có những việc xảy ra và bạn sẽ bỏ lỡ một số ngày mà đáng ra bạn phải có một buổi thiền định. Đừng để điều này làm bạn chán nản. Tiếp tục tiến lên và làm điều đó bất cứ khi nào bạn có thể. Mỗi một chút sẽ giúp bạn tạo ra một kết quả lớn.

Kỹ năng cơ bản và bài tập thực hành (Với các bước cụ thể)

Hai trong số các loại thiền được nghiên cứu nhiều nhất là thiền định tập trung (Focused attention meditation, FAM) và thiền định mở (Open monitoring meditation, OMM).

“Thiền định tập trung” thực hành bằng việc tập trung chủ động sự chú ý vào một vật thể hoặc hơi thở của bạn hoặc một hình ảnh hoặc có thể là 1 số câu từ.

“Thiền định mở” bao gồm nhiều cách quan sát để tiếp cận, nơi bạn thực hành nhận thức được bất kỳ trải nghiệm nào xuất hiện mà không có bất kỳ sự phán xét nào cũng như không tập trung vào nó.

Hầu hết các buổi thiền chánh niệm sử dụng kết hợp cả hai loại này với thiền định tập trung thường vào lúc ban đầu và dần dần chuyển sang thiền định mở.

Để giúp bạn cải thiện kỹ năng thiền định của mình, dưới đây là một số kỹ thuật cơ bản bạn có thể thực hành cho từng loại:

Thiền định tập trung:

Thiền định tập trung có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau vì có nhiều thứ bạn có thể chọn để tập trung vào. Dưới đây là một số kỹ thuật cơ bản mà bạn có thể áp dụng để kết hợp:

Thiền thở - Đây là một phương pháp tập trung rất phổ biến, nơi bạn tập trung vào hơi thở trong khi thiền định. Đơn giản chỉ cần đếm đến 10 với mỗi hơi thở đi vào, đi ra và lặp lại. Bất cứ khi nào tâm trí của bạn đi lạc, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại hơi thở của bạn và bắt đầu đếm lại.

Thiền đi bộ - Đi dạo bộ với tốc độ thoải mái. Trong lúc đó, hãy bắt đầu tập trung vào những cảm giác bạn cảm thấy trong cơ thể. Nhận thấy trọng lượng của bàn chân của bạn khi nó chạm sàn và mỗi nhịp vung của cánh tay của bạn với mỗi bước đi. Nếu bạn tìm thấy các suy nghĩ khác đến trong tâm trí của bạn, chỉ cần nhẹ nhàng mang sự tập trung trở lại với cảm giác của bạn khi bạn bước đi.

Thiền Thần chú - Một câu thần chú là một từ hoặc cụm từ mà bạn lặp lại với chính mình. Nó có thể là bất kỳ từ nào, do đó, hãy chọn một từ tích cực bạn thích để bạn có thể nói. Khi bạn bắt đầu thiền, nhắm mắt và nhẩm lặp đi lặp lại câu thần chú của bạn. Chỉ tập trung vào âm thanh và cảm giác của câu thần chú của bạn; và nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại vào câu thần chú đó bất cứ khi nào tâm trí của bạn đi lạc.

Thiền một đối tượng hay hình ảnh - Điều này liên quan đến việc đặt sự tập trung của bạn vào một hình ảnh trong tâm trí của bạn hoặc vào một đối tượng thực tế ở không gian xung quanh. Thiền với hình ảnh có thể được thực hiện khi đôi mắt của bạn nhắm lại trong khi bạn sẽ cần phải mở đôi mắt của mình khi tập trung vào một đối tượng thực tế như một bông hoa hoặc ngọn nến.

Thiền định mở:

Đối với thiền định mở, tất cả là về việc quan sát những kinh nghiệm mà bạn đã từng trải qua mà không phán xét hoặc không gắn chúng với điều gì. Loại nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc của bạn mà không bị kiểm soát bởi chúng còn được gọi là chánh niệm.

Điều này thúc đẩy sự rõ ràng, quan điểm và sự khôn ngoan và sẽ giúp bạn đưa ra quyết định đúng đắn hơn đặc biệt là khi xử lý những cảm xúc đầy thử thách như sợ hãi và căng thẳng.

Bạn sẽ làm như sau:

  1. Ngồi vào vị trí thoải mái nhất để thiền định và thư giãn.
  2. Hít thở thật sâu và dài. Với mỗi nhịp thở ra, cảm nhận cơ thể của bạn đang thoải mái hơn thế nào.
  3. Bây giờ hãy bỏ qua nhận thức của bạn về thời điểm hiện tại.
  4. Điều chỉnh sự cảm nhận các giác quan của bạn trong vài phút. Dành một chút thời gian để quan sát trọng lượng cơ thể của bạn đặt trên ghế và bàn tay của bạn trên đùi. Chú ý bất kỳ âm thanh hoặc mùi nào trong phòng của bạn.
  5. Theo dõi các cơ quan của bạn bằng cách quét cơ thể từ đỉnh đầu đến đầu ngón chân và quan sát từng cảm giác khi bạn làm điều đó.
  6. Đào sâu hơn vào nhận thức của bạn bằng cách theo dõi và suy nghĩ hoặc cảm xúc. Nhận ra bất kỳ cảm xúc sâu sắc nào. Hãy nhớ rằng đừng suy nghĩ về những cảm xúc này, mà chỉ cần để ý đến chúng. Một cách có thể giúp bạn không bị cuốn vào cảm xúc là gắn nhãn cho chúng. Nếu bạn trải nghiệm sự sợ hãi, chỉ cần nói với chính mình "Đây là nỗi sợ hãi". Sau đó buông cảm xúc đó ra.
  7. Khi tâm trí của bạn lang thang từ lúc này, hãy chống lại ham muốn gắn mình với những suy nghĩ đó. Hãy để chúng đến và đi.
  8. Kết thúc thiền định bằng cách để tâm trí bạn thoát khỏi nhận thức và trở về thời điểm hiện tại.

Thiền định bằng hướng dẫn:

Một cách để giúp bạn bắt đầu và thực sự trải nghiệm các công dụng của thiền là tham gia các lớp dạy thiền định.

Bạn luôn có thể tìm kiếm một lớp học ở gần nhà hoặc nếu bạn không thích phải ra khỏi nhà mỗi khi thiền, bạn có thể tải các ứng dụng như ‘Headspace’ xuống điện thoại và có các buổi thiền miễn phí trong khi bạn có thể thoải mái thực hiện tại nhà riêng của mình.

Sự thay đổi bạn vẫn luôn kiếm tìm:

Một trong những thứ quan trọng mà thiền định giúp bạn, là đưa bạn đến việc nhận thức rằng bạn không phải là suy nghĩ hay cảm xúc của mình; thiền định sẽ giải phóng bạn nếu bạn bị trói buộc bởi suy nghĩ của mình.

Bằng cách kết nối với bản thân và nhận thức rõ hơn về bản thân, bạn phát triển khả năng tuyệt vời để xử lý căng thẳng, cải thiện sức khỏe và tăng trí lực của bạn.

Vì vậy, hãy dành ra một hay hai phút để nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và tự tại. Chỉ cần làm như vậy, bạn sẽ được đi trên con đường dẫn đến một của sống hạnh phúc và khỏe mạnh cho bản thân.