Thêm một câu hỏi
Tùy chọn:
Hủy bỏ Đặt câu hỏi

Những cách Thiền (Các kỹ thuật và khái niệm cơ bản) để đạt được Sự chánh thiện ?

Yêu cầu trả lời

Yêu cầu từ Quickrep

Chúng tôi sẽ phân phối các câu hỏi này đến các nhà văn, và thông báo cho bạn về câu trả lời mới.

Đang yêu cầu từ Quickrep

Chúng tôi thấy các nhà văn để trả lời, và sẽ thông báo cho bạn về câu trả lời mới.

  • soianchay, Designer tại SpaceLab

    38 trả lời tử Khách sạn

    Câu trả lời được yêu cầu từ soianchay

    Chúng tôi sẽ thông báo cho bạn khi họ trả lời.

1 Câu trả lời

Amit Ray, một tác giả Ấn Độ là một bậc thầy về các kỹ thuật thiền định vipassana đã từng nói điều này:“Nếu bạn muốn chế ngự sự lo lắng của cuộc sống, hãy sống cho hiện tại, sống trong từng hơi thở."

Ray đang nói về một trong những lý do chính khiến chúng ta bắt đầu thiền: nỗi lo lắng.

Khoảng 40 triệu người Mỹ - hay 18 phần trăm dân số - đang gặp phải những vấn đề với nỗi lo lắng nhưng chỉ số ít trong đó đã tìm đến các chuyên gia giàu kinh nghiệm. Mà nếu bạn muốn tìm kiếm sự trợ giúp, chỉ có một chuyên gia sức khỏe tâm thần cho mỗi 1.000 người và có rất nhiều rào cản xã hội đang khiến cho việc tìm sự trợ giúp trở nên khó khăn hơn gấp nhiều lần.


1531046050350.jpg


Thiền định là phương pháp tự chăm sóc đã được khoa học chứng minh, và có thể giúp bạn giảm lo lắng. Ngay cả khi bạn không phải lo lắng, thiền định có thể giúp bạn duy trì tâm trí khỏe mạnh, điều cần thiết giúp bạn duy trì các mối quan hệ, sức khỏe và có một cuộc sống năng động.

Thiền để tự tại:

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn 1 cách chi tiết về các kỹ thuật thiền, bao gồm các khái niệm cơ bản của từng kỹ thuật để bạn có thể bắt đầu ngay lập tức. Mục đích của bạn là tìm được cho mình một phương pháp thiền tối ưu với bản thân. Dù có qua phương pháp nào, đích đến cuối cùng của bạn là trạng thái tự thái và được giải thoát khỏi cuộc sống bên ngoài.

1. Thiền định cơ bản cho người mới bắt đầu:

Đây là một cách để tự bắt đầu thực hành thiền định mà không cần sử dụng bất kỳ kỹ thuật khó khăn. Điều này sẽ giúp bạn làm quen với cách điều hòa hơi thở, có được khả năng cảm thụ cảm giác và sự tĩnh tâm, không lo nghĩ về thế giới xung quanh.

Vậy để thiền theo kỹ thuật cơ bản, bạn cần làm những gì?

1. Ngồi hoặc nằm xuống

2. Nhắm 2 mắt của bạn

3. Thở một cách tự nhiên, bạn không cần phải điều chỉnh hơi thở của mình.

4. Hãy cứ để cơ thể thở 1 cách tự nhiên nhất.

5. Chú ý đến các cảm giác thở, đến chuyển động của bụng, ngực, vai và không khí đi vào và đi ra qua lỗ mũi của bạn.

6. Khi dòng suy nghĩ đi lạc, hãy nhẹ nhàng trở lại với hơi thở của bạn.

7. Trong thời gian đầu, bạn hãy làm điều này trong vòng 3 phút mỗi ngày, dần dần có thể tăng thời gian lên.

2. Zazen: 

Zazen là cách thiền ngồi của những người Thiền tông. Có nhiều ý kiến trái chiều về việc có nên cho rằng Zazen là một kiểu thiền hay không.

Zazen liên quan đến ba yếu tố đan xen rất quen thuộc đối với mỗi Thiền tông: tư thế của bạn trong khi ngồi, hơi thở của bạn và trạng thái của tâm trí phát sinh từ hành động ngồi và thở.

Thực hiện Zazen như thế nào?

1. Ngồi trên một cái gối nhỏ hoặc tấm chăn gập lại để phần mông của bạn không tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà. Ngồi trên phần 1/3 phía trước của gối.

2. Bắt đầu với tư thế của Zazen. Tùy vào sự linh hoạt của bạn, bạn có thể thực hiện 1 trong bất kỳ động tác nào sau đây:

- Ngồi ở vị trí Miến Điện (hay Burmese position), với 2 chân của bạn khoanh lại để cho phần gót của mỗi bàn tay nằm ở trên sàn nhà và cả 2 đầu gối của bạn cũng sẽ chạm sàn nhà. Đây là video ví dụ cho kỹ thuật thiền Miến Điện: https://youtu.be/-yZrJh5YrdE

- Ngồi ở vị trí nửa hoa sen (half-lotus position) với chân trái đặt lên phía trên đùi phải. Chân phải của bạn dắt dưới chân trái. Video hướng dẫn cho kỹ thật này: https://youtu.be/ELRWR913F1w

- Ngồi ở vị trí hoa sen (full-lotus position) với cả hai bàn chân của bạn đặt phía trên đùi đối diện. Bạn có thể tham khảo video sau: https://youtu.be/eh2C8C60kE8

- Đặt tay của bạn ngay phía trên bàn chân của bạn với cả 2 lòng bàn tay hướng lên trên, trong khi 2 đầu ngón tay cái chạm vào nhau như video sau https://youtu.be/pRpayFySsto

- Vươn phần đầu lên về phía bầu trời. Thả lỏng vai và mở rộng phần xương vai.

3. Ngậm miệng lại, dùng lưỡi chạm vào phần trên của khoang miệng.

4. Hít thở qua mũi, tập trung hoàn toàn vào nhịp thở của bạn. Nếu có thể, bạn hãy đếm từng nhịp hít vào. Bắt đầu từ 10 và đếm dần nhịp thử xuống 1, sau đó bắt đầu lại (‘10’, ‘9’, ‘8’, …).

5. Hãy giữ lưng thẳng, tập trung vào tư thế và hơi thở và trạng thái tâm trí của bạn sẽ là hòa làm một với cơ thể của bạn trong thời điểm này.

3. Khí công (Qigong):

Khí công là “tu luyện năng lượng cuộc sống.” Khí công là cách gọi chung cho Thiền của Đạo giáo Trung Quốc, kết hợp các bài tập với kỹ thuật thở. Đối với thực hành thiền định, bạn sẽ tập trung “khí” của bạn, đó là năng lượng quan trọng trong người bạn.

Cách thực hiện Thiền Khí công:

1. Ngồi thoải mái và cân bằng, cột sống của bạn giữ ở thế thẳng, không được để vẹo.

2. Thư giãn mọi bộ phận cơ thể.

3. Thanh lọc tâm trí của bạn bằng cách tập trung vào hơi thở sâu, dài và giãn phần bụng dưới của bạn.

4. Hãy tập trung sâu vào trọng tâm của bạn, thường nó sẽ cách rốn của bạn khoảng 5 cm. Khí của bạn là năng lượng tập trung ở đó.

5. Ngay cả khi bạn duy trì sự tập trung của mình, cảm nhận năng lượng khí của bạn khi nó sẽ đi qua toàn bộ cơ thể. Khi sự tập trung của bạn vẫn còn ở trọng tâm của bạn, bạn sẽ cảm thấy năng lượng này xuyên suốt cơ thể bạn mà không cần cố gắng để làm điều đó.

4. Thiền chánh niệm (Mindfulness):

Thiền Chánh niệm đã trở nên cực kỳ phổ biến ở phương Tây bởi vì bạn có thể thực hành nó trong bất kỳ điều kiện nào và nó là một kỹ thuật giúp giảm stress. Giống như tất cả các phương pháp thiền định, chánh niệm tập trung vào đồng thời cả tâm trí và cơ thể.

Đây là cách thiền Chán niệm:

1. Bắt đầu với việc ngồi thật thoải mái và nhắm mắt lại.

2. Tập trung vào hơi thở. Hít vào bằng mũi thật chậm rãi, thở ra thật chậm rãi.

3. Khi những suy nghĩ xao lãng xâm nhập ý thức của bạn, đừng phán xét chúng và đừng để chúng mắc kẹt trong tâm trí của bạn. Hãy để từng ý nghĩ đi nhưng không tập trung vào việc chấm dứt suy nghĩ; thay vào đó, hãy tập trung vào hơi thở của bạn.

4. Hãy làm điều tương tự với tất cả các cảm giác trên cơ thể và các cảm xúc, tiếp nhận chúng, sau đó để chúng đi, quay trở lại với việc thở.

5. Hãy kéo dài việc thiền và làm nó trở thành một thói quen hàng ngày của bạn. Hãy sử dụng hơi thở của mình để đưa cơ thể vào trạng thái tĩnh tại.

5. Lòng yêu thương (Loving-Kindness, Metta):

Kỹ thuật thiền này còn được gọi là thiền Metta. Lòng yêu thương bắt nguồn từ Phật giáo Theravada. Thiền Metta là về việc chỉ đạo những cảm xúc và suy nghĩ cụ thể. Nó sẽ trở nên rất tuyệt vời cho những ai bị trầm cảm, nóng nảy và hay có những suy nghĩ tiêu cực.

Cách để thực hiện thiền Metta:

1. Ngồi tư thế thật thoải mái và nhắm mắt của bạn vào.

2. Hãy để cho những suy nghĩ và cảm xúc hoàn toàn hạnh phúc và tình yêu vô điều kiện vào với bạn.

3. Sau khi bạn đã hướng lòng yêu thương vào với chính mình trong các buổi thiền đủ để bạn bắt đầu cảm thấy vui vẻ, hãy chọn một người bạn hoặc một người thân và hướng sự yêu thương vào họ.

4. Hướng lòng yêu thương đến một người bạn chỉ quen biết.

5. Hướng lòng yêu thương đến một người bạn không yêu quý.

6. Hãy mở rộng lòng yêu thương cho đến khi bạn thấy mình đang gửi lòng nhân ái đến toàn bộ vũ trụ. Bạn sẽ trải nghiệm niềm vui và không còn một chút giận dữ nào.

6. Thiền luân xa (Chakra Meditation):

Trong tiếng Phạn, ‘chakra’ có nghĩa là 1 chiếc "bánh xe" hoặc 1 chiếc "đĩa". Một ‘luân xa’ là một bánh xe năng lượng. Có bảy bánh xe đó và chúng bắt đầu từ chân cột sống và di chuyển lên đỉnh đầu. Mỗi luân xa tương ứng với các bó dây thần kinh và các cơ quan lớn trong cơ thể.

Thiền định Chakra là sắp xếp và mở các luân xa. Mỗi chakra có một âm thanh (một câu thần chú) và một màu liên kết với nó.

Chúng ta hãy bắt đầu với những điều cơ bản về mỗi luân xa:

Muladhara’ hay là luân xa gốc liên quan đến bản năng, sự an toàn, sự sống còn và các tiềm năng cơ sở của con người. Luân xa này nằm ở vùng giữa cơ quan sinh dục và hậu môn. Ký hiệu là hoa sen với 4 cánh. Màu: Đỏ.

Swadhisthana’ hay là luân xa xương cùng được coi là ở vùng háng, và liên qua đến các tình cảm cơ bản, tình dục và sự sáng tạo. Luân xa này được nói là tương ứng với tinh hoàn hay buồng trứng. Hình tượng hóa bởi một hoa sen với 6 cánh. Màu: Da cam.

‘Manipura’ hay là luân xa búi mặt trời có liên quan đến sự chuyển đổi từ nền đến các tình cảm cao hơn, năng lượng, sự tiêu hóa. Nằm ở đám rối dương. Hình tượng là bông hoa sen với 10 cánh. Màu: Vàng.

Anahata’ hay là luân xa tim liên quan đến những tình cảm cao hơn, lòng từ bi, tình yêu, sự cân bằng, và tâm trạng hạnh phúc. Nó liên quan đến tuyến ức, nằm trong ngực. Được hình tượng hóa bởi một hoa sen với 12 cánh. Màu: Xanh lá cây.

Vishuddha’ hay là luân xa cuống họng liên quan đến sự truyền đạt thông tin và sự phát triển, và của việc diễn đạt ý tưởng. Luân xa này song song với tuyến giáp (thyroid), một tuyến cũng nằm trong cuống họng, sản xuất nội tiết tố điều khiển sự lớn lên và trưởng thành của cơ thể. Hình tượng hóa bằng một hoa sen có mười sáu cánh. Màu: Xanh da trời.

Ajna’ hay là con mắt thứ ba, luân xa giữa hai chân mày được nối với tuyến tùng (pineal gland). Ajna là luân xa của thời gian và nhận thức về ánh sáng. Hình tượng hóa bởi một hoa sen hai cánh. Màu sắc: chàm (xanh đậm).

‘Sahasrara’ hay là luân xa vương miện được cho là luân xa của nhận thức, luân xa chủ lực điều khiển tất cả các luân xa khác. Nằm ở phía trên đỉnh đầu, Vùng não này (thalamus) được cho là có một vai trò quan trọng trong cơ sở vật lý của nhận thức. Hình tượng hóa bằng hoa sen với ngàn cánh. Màu sắc: Tím hoặc Trắng bạc.

Phương pháp thiền định chakra:

1. Ngồi thật thoải mái, trên một chiếc gối hoặc một chiếc chăn gập lại. Khoanh chân, thở chậm và đều.

2. Nhắm mắt lại và tập trung vào chakra gốc (Muladhara) của bạn bằng cách hình dung ra một bánh xe năng lượng màu đỏ. Tập trung vào vị trí của chakra trên cơ thể bạn. Lặp lại câu thần chú tương ứng. Hình dung năng lượng đang chảy trong cơ thể bạn. Tiếp tục cho đến khi bạn có thể hình dung rõ ràng về năng lượng chakra đỏ đang chảy theo hình dạng bánh xe.

3. Làm những điều tương tự lên đến chakra vương miện. Hãy dành tương đối lượng thời gian cho mỗi chakra.

4. Dành thời gian tìm hiểu thêm về từng chakra và tiếp tục thiền và tự nhận thức cho đến khi bạn có thể biết khi nào một chakra bị chặn. Sau đó, bạn có thể thiền định từng luân xa.

7. Thiền nhìn (Gazing Meditatiton):

Đây là phương pháp thiền mà bạn sẽ tập trung vào bên ngoài.

Phương pháp thiền định nhìn:

1. Ngồi thoải mái, dùng ánh mắt của bạn tập trung vào một vật thể, chẳng hạn như ngọn nến, thác nước hoặc một biểu tượng nào đó. Bạn hãy nhìn chúng lâu nhất có thể, đừng chớp mắt; duy trì sự thư giãn xuyên suốt.

2. Duy trì sự tập trung cho đến khi mắt bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu và sau đó nhắm mắt lại.

3. Giữ dư ảnh của vật thể trong mắt bạn trong vài phút, sau đó mở mắt ra và bắt đầu lại.

8. Thiền định mắt thứ ba (Third Eye meditation):

Với phương pháp này, bạn sẽ tập trung hoàn toàn vào luân xa Ajna, đó là con mắt thứ ba trên trán nằm ở giữa lông mày của bạn.

Cách thiền định mắt thứ ba:

1. Ngồi khoanh chân, hướng sự tập trung của bạn đến khu vực giữa lông mày của bạn.

2. Tiếp tục chuyển hướng sự tập trung vào mắt thứ ba của bạn mỗi khi có bất kỳ ý nghĩ nào khác nảy sinh.

3. Sau một thời gian, tâm trí của bạn sẽ trải nghiệm sự tĩnh lặng và không gian giữa những suy nghĩ sẽ kéo dài.

4. Bạn cũng có thể thử kỹ thuật này bằng cách nhắm mắt, lặp lại câu thần chú SHAM Ajna, hướng sự tập trung của bạn đến chỗ giữa lông mày của bạn, và hình dung bánh xe năng lượng này. Bạn có thể tham khảo câu thần chú ở đây: https://youtu.be/b7JS0O3pFS8.

9. Thiền định Kundalini: 

Yoga Kundalini sẽ giải phóng năng lượng giống như con rắn được cuộn lại ở đáy cột sống. Năng lượng đó sẽ đi dần lên qua cột sống và lên đến vương miện. Phương pháp này này tuân theo các chế độ ăn kiêng, bài tập thở và các chuyển động cụ thể.

Cách thực hiện:

1. Bịt lỗ mũi trái của bạn và hít vào thật dài và sâu. Tiếp theo, hãy chặn lỗ mũi bên phải của bạn, và cũng hít vào thật dài và sâu. Lặp lại và để tâm trí của bạn được thanh lọc trong khi bạn tập trung vào hơi thở.

2. Bạn cũng nên biết rằng Kundalini là một hệ thống yoga cần phải học tập và luyện tập thường xuyên. Có rất nhiều điều về kỹ thuật này, nhưng nhiều người cho rằng Kundalini thay đổi, sóng não, mức năng lượng và sinh lý học của bạn.

10. Nada Yoga:

Nada Yoga là thiền định âm thanh, giúp nó trở nên rất phù hợp xu hướng ngày càng tăng của các liệu pháp âm nhạc.

Cách thực hiện Nada Yoga:

1. Đơn giản chỉ cần ngồi ở một vị trí thiền định thoải mái, nhắm mắt lại và tập trung vào một âm thanh bên ngoài. Bạn có thể chọn nhạc sóng alpha xung quanh, âm thanh của tiếng suối đang chảy hoặc bất kỳ âm thanh nhẹ nhàng, êm dịu nào khác.

2. Sau khi bạn đã thành thục nghe một âm thanh bên ngoài, hãy tập trung vào lắng nghe cơ thể và tâm trí của bạn.

3. Cuối cùng, bạn có thể nghe thấy âm thanh mà không có rung động: âm thanh của vũ trụ.

11. Tự vấn (Self-Inquiry):

Thiền định này đặt câu hỏi cho “Tôi” hoặc bạn đang nghĩ gì khi bạn nói “Tôi làm điều này.” Nó bắt nguồn từ tiếng Phạn ‘atma vichara’, để điều tra bản thân. Tự hỏi là về sự hợp nhất của cơ thể và tâm trí.

Cách thiền định:

1. Ngồi ở một vị trí thiền thoải mái.

2. Khi một ý nghĩ hay cảm giác nảy sinh, hãy hỏi “Ai đang cảm thấy cảm giác đó?” Hay “Ai đang nghĩ về suy nghĩ đó?” Câu trả lời tự nhiên là “Tôi”.

3. Hãy tự hỏi mình “Tôi là ai?” Mà không cố gắng để trả lời câu hỏi. Bằng cách này, bạn chỉ đạo bản thân tập trung vào bên trong, chuyển hướng đến câu hỏi của bản thân mỗi khi một cái gì đó khác nảy sinh.

4. Thông qua việc tập trung vào bản thân như chủ thể, bạn đạt được sự tồn tại thuần khiết và nhận biết về bản thân trong không gian và thời gian.

12. Thiền Tĩnh Đạo giáo (Taoist Emptiness meditation):

Truyền thống Đạo giáo của Thiền Tánh Không là nhấn mạnh việc buông bỏ những suy nghĩ, cảm giác và cảm giác khi chúng nảy sinh.

Cách để thực hiện Thiền tĩnh Đạo giáo:

1. Ngồi ở tư thế chân khoanh lại, cột sống thẳng, mắt nhắm hờ và nhìn vào đầu mũi.

2. Khi bất kỳ ý nghĩ, cảm xúc hay cảm giác nào nảy sinh, đừng theo nó. Hãy để nó đi dễ dàng như cách nó đã đến.

3. Ngồi ở một nơi yên tĩnh. Tiếp tục tập trung vào sự yên tĩnh mà không muốn có ý nghĩ hay cảm xúc nào cả.

13. Vipassana:

Vipassana là một phương pháp thiền định truyền thống của Phật giáo mà từ đó, các học viên từ phương Tây đã tạo ra thiền chánh niệm. Giống như chánh niệm và các phương pháp thiền định khác, nó bắt đầu bằng hơi thở.

Cách thực hiện:

1. Giống như Zazen, ngồi trên đệm, lưng thẳng, cột sống thẳng và chân khoanh lại.

2. Tập trung vào hơi thở và chuyển động của hơi thở qua lỗ mũi; hoặc tập trung vào sự căng lên và xẹp xuống bụng.

3. Khi cảm xúc, cảm giác, suy nghĩ và âm thanh phát sinh, hãy để chúng đến mà không chú ý đến chúng. Tiếp tục tập trung vào hơi thở và để những thứ khác trở thành tiếng ồn nền.

4. Nếu một nhận thức thu hút sự chú ý của bạn, hãy chú ý và dán nhãn cho nó. Ví dụ, một con chó sủa là "tiếng ồn". Tiếng còi xe là "giao thông" hay một suy nghĩ về điều gì đó buồn trong cuộc sống của bạn là "suy nghĩ".

5. Sau khi bạn đã gắn nhãn một cái gì đó, hãy để nó đi và quay trở lại hơi thở của bạn.

14. Thiền thần chú (Mantra Meditation):

Một câu thần chú không có ý nghĩa. Nó chỉ là một từ hoặc biểu tượng bạn lặp lại để đạt tới trạng thái thiền định. Mỗi câu thần chú là một rung động làm cho sóng não của bạn hòa hợp với sóng tăng và giảm của vũ trụ (sóng ánh sáng, sóng âm thanh, sóng vô tuyến, sóng biển).

Cách để thiền Mantra:

1. Ngồi vào tư thế để thiền.

2. Chọn một câu thần chú. “Om…” là nổi tiếng nhất. Hãy lặp đi lặp lại câu thần chú trong đầu bạn, nếu bạn mới bắt đầu thiền, hãy làm trong 5 phút.

3. Bạn có thể phối hợp thần chú với nhịp thở của bạn nếu bạn muốn hoặc bạn cũng có thể thì thầm câu thần chú này.

4. Cuối cùng, mục tiêu là giải phóng tất cả những suy nghĩ ngoại trừ âm thanh của câu thần chú bên trong đầu của bạn.

15. Quét cơ thể (Body Scan Meditation):

Trong biến thể này của thiền chánh niệm, bạn sẽ chú ý đến mọi bộ phận cơ thể bạn đang làm gì. Đại học Berkeley khuyên bạn nên thử điều này trong 20 đến 45 phút mỗi ngày, 3 đến 6 ngày mỗi tuần.

Cách để thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách ngồi, đứng, hoặc nằm xuống và nhắm mắt lại nếu điều đó giúp tăng sự bình tĩnh.

2. Dù bạn đang tiếp xúc vào bề mặt nào, hãy lưu ý cảm giác về trọng lượng của bạn đặt lên trên nó.

3. Thở sâu vài lần qua lỗ mũi, chú ý đến sự thư giãn khi thở ra.

4. Bây giờ lưu ý các cảm giác ở trong mỗi phần của cơ thể. Bạn có thể quét bất cứ điều gì xảy ra với bạn hoặc bắt đầu bằng chân và di chuyển dần lên trên.

5. Nếu có bất kỳ sự khó chịu trong bất kỳ phần nào của cơ thể của bạn, hãy thở ra.

6. Hãy chú ý toàn bộ cơ thể của bạn. Hít thở, trải nghiệm hoàn toàn sự thư giãn và khi bạn đã sẵn sàng, hãy mở mắt ra.

Chọn ra phương pháp nào làm bạn dễ chịu nhất:

Thiền giúp giải phóng bạn khỏi việc nuôi dưỡng và sống trên những suy nghĩ tiêu cực. Nó làm tăng mức độ kỷ luật của bạn, cải thiện kỹ năng tập trung và quan sát của bạn, giảm sự lo lắng và giúp tăng nhận thức về cơ thể, về suy nghĩ và về môi trường xung quanh bạn.

Cho dù bạn chọn phương pháp thiền nào, biến nó thành 1 thói quen mỗi ngày sẽ đưa bạn đến gần hơn với sự giải thoát, chánh niệm và giác ngộ.