Thêm một câu hỏi
Tùy chọn:
Hủy bỏ Đặt câu hỏi

Thiền định cho người mới bắt đầu: Làm thế nào để thiền thật sâu và nhanh chóng ?

Yêu cầu trả lời

Yêu cầu từ Quickrep

Chúng tôi sẽ phân phối các câu hỏi này đến các nhà văn, và thông báo cho bạn về câu trả lời mới.

Đang yêu cầu từ Quickrep

Chúng tôi thấy các nhà văn để trả lời, và sẽ thông báo cho bạn về câu trả lời mới.

  • soianchay, Designer tại SpaceLab

    38 trả lời tử Khách sạn

    Câu trả lời được yêu cầu từ soianchay

    Chúng tôi sẽ thông báo cho bạn khi họ trả lời.

1 Câu trả lời

Theo Eugene K. Choi – Nhà sáng lập Destiny Hacks, 1 blogger, 1 nhà tư vấn cá nhân

1530469319243.jpg


Hãy tưởng tượng mình đang chạy ở tốc độ tối đa. Sau một vài phút trôi qua, bạn cảm thấy mình dần dần không thể thở nổi. Bạn cảm thấy đau nhức trong cơ bắp và cơ thể bạn chậm lại nhưng bạn cứ tiếp tục đẩy mình đi tiếp. Cuối cùng, bạn ngã xuống vì bạn đã cạn kiệt tất cả năng lượng và bạn không thể hoạt động nữa.Đối với nhiều người, đây là những gì chúng ta làm cho tâm trí của mình khi chúng ta liên tục bị căng thẳng bởi áp lực công việc và cuộc sống. Tất cả những suy nghĩ bị chi phối bởi các danh sách bất tận những công việc cần làm kèm theo những lo lắng và nỗi sợ đang khiến não của chúng ta làm việc quá sức của nó.

Bạn sẽ nghĩ gì nếu tôi nói với bạn rằng có một quá trình đơn giản được khoa học chứng minh mà bạn có thể làm trong ít nhất 20 phút mỗi ngày sẽ giúp làm giảm mức độ căng thẳng, cải thiện kỹ năng ra quyết định và giảm lo âu?

Quá trình này chính là thiền định. Nó đã trở nên rất phổ biến với hơn 18 triệu người thực hành nó ở chỉ riêng tại Mỹ và nó bây giờ cũng đã phát triển thành một công nghệp tỷ đô la. Các công ty hàng đầu như Google, Goldman Sachs và Salesforce sử dụng thiền định tại nơi làm việc và 22% người sử dụng lao động đã bắt đầu những buổi thiền định cho nhân viên của mình vào năm 2016.

Chúng tôi đã tạo bài viết này về thiền cho người mới bắt đầu để bạn có thể tìm hiểu những kiến thức cơ bản về thiền và cách bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ để bắt đầu trải nghiệm vô số lợi ích mà nó có thể mang lại.

Ý nghĩ thiền định mang đến cho cơ thể và tâm trí của bạn:

Việc thiền định thực tế có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau nhưng một cách đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn được gọi là “thiền chánh niệm”.

Mục đích của “thiền chánh niệm” là rèn luyện tâm trí của bạn để tập trung tuyệt đối vào thời điểm hiện tại. Nó liên quan đến hành động tập trung sự chú ý của bạn vào một cái gì đó như hơi thở của bạn, cũng như dành thời gian chỉ để quan sát và nhận thức được những thứ xung quanh và bên trong bạn.

Thiền định giúp hồi phục não của bạn:

Thiền là điều giúp bạn ở trong trạng thái yên tĩnh để nó có thể hồi phục, tình trạng bạn không bị kiểm soát bởi suy nghĩ và cảm xúc của mình. Kết quả là tâm trí của bạn sẽ học cách quản lý chúng, và bạn sẽ không còn bị chi phối bởi suy nghĩ và cảm xúc, qua đó bạn có thể đưa ra quyết định sáng suốt hơn.

“Thiền định không phải là trở thành một người khác, một người mới, hay thậm chí là một người tốt hơn. Nó là để đào tạo về nhận thức và có ý thức mạnh mẽ về quan điểm. Bạn không cố gắng loại bỏ đi suy nghĩ hoặc cảm xúc của mình. Bạn đang học cách quan sát chúng mà không phán xét. Và cuối cùng, bạn có thể bắt đầu hiểu rõ hơn về chúng.

Thiền giúp giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh:

Cũng giống như cách bài tập thể chất sẽ làm cho cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, bài tập về tinh thần này cũng sẽ làm cho bộ não của bạn mạnh mẽ hơn. Nó kích hoạt các bộ phận của bộ não của bạn để thúc đẩy những thứ; trí thông minh, sự đồng cảm, hạnh phúc chỉ là số ít trong những thứ đó.

Có một thực tế là bộ não của chúng ta sẽ bắt đầu từ từ teo lại bắt đầu từ khoảng tuổi 30 nhưng giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh với thiền định có thể giúp ngăn chặn sự co lại này.

Thiền định giúp bạn lắng nghe cơ thể của mình:

Khi chúng ta quá bận rộn với những công việc trong cuộc sống, chúng ta có thể không nhận thấy những triệu chứng nhỏ của cơ thể chúng ta. Ví dụ, khi chúng ta bị căng thẳng, có những triệu chứng sớm như đau thắt, kích thích và nặng nề trong cơ thể. Khi chúng ta bỏ qua những triệu chứng này, nó có thể dẫn đến nhiều triệu chứng lớn hơn nhiều như huyết áp cao, suy kiệt và trầm cảm.

Thiền giúp bạn hiểu rõ hơn về những gì cơ thể bạn đang cố gắng liên lạc với bạn về sức khỏe và cảm xúc của bạn để giải quyết các vấn đề nhất định trước khi quá muộn.

Tại sao bạn nên bắt đầu thiền ngay từ hôm nay:

Hơn 50 năm nghiên cứu khoa học đã cho thấy bằng những chứng thuyết phục về nhiều loại lợi ích khác nhau mà thiền định có thể đem lại trên cả bộ não và cơ thể của bạn.

Một trong những bằng chứng thuyết phục nhất của thiền định mà tôi đã tìm thấy là nó sẽ thật sự thay đổi bộ não của bạn. Quét não đã chỉ ra rằng phần giàu tế bào thần kinh của não được gọi là chất xám được tăng đáng kể ở nhiều vùng não liên quan đến các chức năng quan trọng như đưa ra quyết định, điều khiển cảm xúc và ghi nhớ.

Một cách đơn giản để thiền (ngay cả đối với người chưa thiền 1 lần nào trong đời):

Nếu bạn chưa bao giờ thiền định trước đây, dành ra ít nhất là 2 phút mỗi ngày sẽ là một khởi đầu tuyệt vời để phát triển một thói quen thiền định và trải nghiệm những kết quả.

Một điều cần lưu ý là thiền định không phải là cố gắng ngăn chặn các suy nghĩ của bạn. Mà đó là việc nhận thức của các suy nghĩ và sau đó chỉ đơn giản là cho phép chúng đến và đi.

Tất cả những gì bạn cần là một không gian thoải mái và yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị quấy rầy và hãy thực hiện các bước như sau:

  1. Ngồi thẳng lưng ở mức bản cảm thấy thoải mái nhất, ở trên ghế hoặc trên sàn nhà (Bạn hãy chọn thứ làm bạn cảm thấy thoải mái hơn).
  2. Bắt đầu bằng cách để mắt bạn mở nhẹ nhàng một cách mềm mại thoải mái.
  3. Hít một hơi thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
  4. Trong khi thở ra, nhẹ nhàng nhắm mắt lại và tiếp tục thở bình thường.
  5. Hãy dành một khoảnh khắc để tạm dừng và tận hưởng hiện tại trong giây lát. Cảm nhận áp lực của cơ thể bạn lên chiếc ghế bạn đang ngồi, bàn chân trên sàn nhà, bàn tay và cánh tay chỉ đặt trên chân.
  6. Nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại vào hơi thở của bạn và cảm nhận hơi thở và cảm nhận cơ thể chuyện động theo từng nhịp thở.
  7. Khi bạn nhận ra tâm trí của bạn đã chú ý vào bất kỳ suy nghĩ, âm thanh hoặc cảm giác khác, nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại hơi thở của bạn một lần nữa.
  8. Dần dần đưa sự chú ý trở lại cơ thể của bạn và không gian xung quanh bạn. Sau đó nhẹ nhàng mở mắt ra lần nữa.
  9. Hãy dành một chút thời gian để ngẫm lại bản thân mình trong cảm giác đó trước khi quay trở lại với ngày làm việc của bạn.

Loại bỏ những chướng ngại vật đi và thiền:

Có nhiều thứ có thể ngăn cản bạn trải nghiệm những kết quả tuyệt vời khi thực hiện việc thiền định thường xuyên. Dưới đây là một số thách thức để bạn biết trước cũng như một số hướng dẫn về cách xử lý chúng:

Nghi ngờ - Sự hoài nghi có thể chi phối suy nghĩ bạn và bạn có thể đặt câu hỏi liệu một việc làm quá đỗi đơn giản như thiền định liệu có giúp được bạn nhiều đến như vậy không. Đã có quá nhiều bằng chứng chứng minh cho thiền định rồi, do đó, hãy thiền định với một tâm trí cởi mở và luôn tin tưởng vào quá trình. Bạn sẽ nhận thấy những thay đổi dần dần và những thứ bạn đọc được sẽ sớm trở thành hiện thực cho bạn.

Sự bồn chồn - Bạn có thể thấy mình bồn chồn và liên tục bị phân tâm với những suy nghĩ khi thiền định. Hãy nhận biết điều này là hoàn toàn bình thường đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Giống như bất kỳ công việc nào khác, bạn sẽ có những ngày tốt và những ngày tồi tệ nhưng nếu bạn tiếp tục rèn luyện tâm trí của mình, bạn sẽ trở nên ngày càng thông thạo hơn khi bước vào trạng thái bình tĩnh.

Sự thiếu kiên nhẫn - Bạn có thể không trải nghiệm được những lợi ích nhanh như một số người khác làm. Đừng lo lắng. Trong khi nó có thể cần lâu hơn một chút để nhìn thấy kết quả tích cực, hãy chấp nhận điều đó, đi theo tốc độ của mình và khi bạn tiếp tục thực hành mọi thứ sẽ trở nên tốt hơn, bạn chắc chắn sẽ đạt được kết quả.

Buồn ngủ - Bạn chắc chắn sẽ gặp khó khăn khi tập trung nếu bạn mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng. Nếu bạn thấy điều này xảy ra thường xuyên, hãy cố gắng thiền định trong một thời gian mà bạn cảm thấy tỉnh táo như buổi sáng sớm trong ngày thay vì gần với giờ đi ngủ.

Động lực - Cũng giống như bất kỳ thói quen mới nào khác khi bạn hình thành, sẽ có những việc xảy ra và bạn sẽ bỏ lỡ một số ngày mà đáng ra bạn phải có một buổi thiền định. Đừng để điều này làm bạn chán nản. Tiếp tục tiến lên và làm điều đó bất cứ khi nào bạn có thể. Mỗi một chút sẽ giúp bạn tạo ra một kết quả lớn.

Kỹ năng cơ bản và bài tập thực hành (Với các bước cụ thể)

Hai trong số các loại thiền được nghiên cứu nhiều nhất là thiền định tập trung (Focused attention meditation, FAM) và thiền định mở (Open monitoring meditation, OMM).

“Thiền định tập trung” thực hành bằng việc tập trung chủ động sự chú ý vào một vật thể hoặc hơi thở của bạn hoặc một hình ảnh hoặc có thể là 1 số câu từ.

“Thiền định mở” bao gồm nhiều cách quan sát để tiếp cận, nơi bạn thực hành nhận thức được bất kỳ trải nghiệm nào xuất hiện mà không có bất kỳ sự phán xét nào cũng như không tập trung vào nó.

Hầu hết các buổi thiền chánh niệm sử dụng kết hợp cả hai loại này với thiền định tập trung thường vào lúc ban đầu và dần dần chuyển sang thiền định mở.

Để giúp bạn cải thiện kỹ năng thiền định của mình, dưới đây là một số kỹ thuật cơ bản bạn có thể thực hành cho từng loại:

Thiền định tập trung:

Thiền định tập trung có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau vì có nhiều thứ bạn có thể chọn để tập trung vào. Dưới đây là một số kỹ thuật cơ bản mà bạn có thể áp dụng để kết hợp:

Thiền thở - Đây là một phương pháp tập trung rất phổ biến, nơi bạn tập trung vào hơi thở trong khi thiền định. Đơn giản chỉ cần đếm đến 10 với mỗi hơi thở đi vào, đi ra và lặp lại. Bất cứ khi nào tâm trí của bạn đi lạc, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại hơi thở của bạn và bắt đầu đếm lại.

Thiền đi bộ - Đi dạo bộ với tốc độ thoải mái. Trong lúc đó, hãy bắt đầu tập trung vào những cảm giác bạn cảm thấy trong cơ thể. Nhận thấy trọng lượng của bàn chân của bạn khi nó chạm sàn và mỗi nhịp vung của cánh tay của bạn với mỗi bước đi. Nếu bạn tìm thấy các suy nghĩ khác đến trong tâm trí của bạn, chỉ cần nhẹ nhàng mang sự tập trung trở lại với cảm giác của bạn khi bạn bước đi.

Thiền Thần chú - Một câu thần chú là một từ hoặc cụm từ mà bạn lặp lại với chính mình. Nó có thể là bất kỳ từ nào, do đó, hãy chọn một từ tích cực bạn thích để bạn có thể nói. Khi bạn bắt đầu thiền, nhắm mắt và nhẩm lặp đi lặp lại câu thần chú của bạn. Chỉ tập trung vào âm thanh và cảm giác của câu thần chú của bạn; và nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại vào câu thần chú đó bất cứ khi nào tâm trí của bạn đi lạc.

Thiền một đối tượng hay hình ảnh - Điều này liên quan đến việc đặt sự tập trung của bạn vào một hình ảnh trong tâm trí của bạn hoặc vào một đối tượng thực tế ở không gian xung quanh. Thiền với hình ảnh có thể được thực hiện khi đôi mắt của bạn nhắm lại trong khi bạn sẽ cần phải mở đôi mắt của mình khi tập trung vào một đối tượng thực tế như một bông hoa hoặc ngọn nến.

Thiền định mở:

Đối với thiền định mở, tất cả là về việc quan sát những kinh nghiệm mà bạn đã từng trải qua mà không phán xét hoặc không gắn chúng với điều gì. Loại nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc của bạn mà không bị kiểm soát bởi chúng còn được gọi là chánh niệm.

Điều này thúc đẩy sự rõ ràng, quan điểm và sự khôn ngoan và sẽ giúp bạn đưa ra quyết định đúng đắn hơn đặc biệt là khi xử lý những cảm xúc đầy thử thách như sợ hãi và căng thẳng.

Bạn sẽ làm như sau:

  1. Ngồi vào vị trí thoải mái nhất để thiền định và thư giãn.
  2. Hít thở thật sâu và dài. Với mỗi nhịp thở ra, cảm nhận cơ thể của bạn đang thoải mái hơn thế nào.
  3. Bây giờ hãy bỏ qua nhận thức của bạn về thời điểm hiện tại.
  4. Điều chỉnh sự cảm nhận các giác quan của bạn trong vài phút. Dành một chút thời gian để quan sát trọng lượng cơ thể của bạn đặt trên ghế và bàn tay của bạn trên đùi. Chú ý bất kỳ âm thanh hoặc mùi nào trong phòng của bạn.
  5. Theo dõi các cơ quan của bạn bằng cách quét cơ thể từ đỉnh đầu đến đầu ngón chân và quan sát từng cảm giác khi bạn làm điều đó.
  6. Đào sâu hơn vào nhận thức của bạn bằng cách theo dõi và suy nghĩ hoặc cảm xúc. Nhận ra bất kỳ cảm xúc sâu sắc nào. Hãy nhớ rằng đừng suy nghĩ về những cảm xúc này, mà chỉ cần để ý đến chúng. Một cách có thể giúp bạn không bị cuốn vào cảm xúc là gắn nhãn cho chúng. Nếu bạn trải nghiệm sự sợ hãi, chỉ cần nói với chính mình "Đây là nỗi sợ hãi". Sau đó buông cảm xúc đó ra.
  7. Khi tâm trí của bạn lang thang từ lúc này, hãy chống lại ham muốn gắn mình với những suy nghĩ đó. Hãy để chúng đến và đi.
  8. Kết thúc thiền định bằng cách để tâm trí bạn thoát khỏi nhận thức và trở về thời điểm hiện tại.

Thiền định bằng hướng dẫn:

Một cách để giúp bạn bắt đầu và thực sự trải nghiệm các công dụng của thiền là tham gia các lớp dạy thiền định.

Bạn luôn có thể tìm kiếm một lớp học ở gần nhà hoặc nếu bạn không thích phải ra khỏi nhà mỗi khi thiền, bạn có thể tải các ứng dụng như ‘Headspace’ xuống điện thoại và có các buổi thiền miễn phí trong khi bạn có thể thoải mái thực hiện tại nhà riêng của mình.

Sự thay đổi bạn vẫn luôn kiếm tìm:

Một trong những thứ quan trọng mà thiền định giúp bạn, là đưa bạn đến việc nhận thức rằng bạn không phải là suy nghĩ hay cảm xúc của mình; thiền định sẽ giải phóng bạn nếu bạn bị trói buộc bởi suy nghĩ của mình.

Bằng cách kết nối với bản thân và nhận thức rõ hơn về bản thân, bạn phát triển khả năng tuyệt vời để xử lý căng thẳng, cải thiện sức khỏe và tăng trí lực của bạn.

Vì vậy, hãy dành ra một hay hai phút để nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và tự tại. Chỉ cần làm như vậy, bạn sẽ được đi trên con đường dẫn đến một của sống hạnh phúc và khỏe mạnh cho bản thân.